說到睡眠品質提升的關鍵,相信許多人應該聽過:睡前小酌一杯的說法吧?酒有一種我們無法抗拒的魔力,不同的酒種又能反應不一樣的心境,啤酒、紅酒、白酒……等,各自點綴不同的時刻,睡前的那杯酒,總讓人輕飄飄、感覺身心放鬆,這樣的狀態上床睡覺,必定能一夜好眠吧?喝酒到底跟睡眠品質有什麼關聯性,可以參考以下資訊,增加對睡前那小小一杯的了解。

 


喝酒有可能會幫助睡眠品質嗎?

酒精能讓人有放鬆的感覺,是無法否認的,在《Sleep, Sleepiness, and Alcohol Use》所引用的報告中發現,研究人員讓受測者在睡前大約30~60分鐘內攝取酒精,酒精的劑量範圍為受測者體重每公斤的0.16~1.0g (g/kg),在這個劑量範圍下的受測者,比沒有攝取酒精的人更容易入睡。

不過這代表喝酒對於睡眠品質,有正面的影響嗎?

 

快快入睡≠好的睡眠品質!酒精會打亂睡眠周期

睡眠品質取決於睡眠周期的完整性!成人一天的睡覺時數差不多是6~8個鐘頭,在一夜睡眠中,我們大致會經歷4~5個睡眠周期(一個睡眠周期大約是90分鐘),在每個睡眠周期裡,我們分別會經歷NREM非快速動眼期和REM快速動眼期,NREM非快速動眼期裡又分為淺睡以及熟睡。

 

  • NREM非快速動眼期:當我們要開始睡覺時,打瞌睡、神智開始不清醒時,便是進入淺睡的狀態,對於有失眠症狀的人,在這個階段會花費更多的時間,才能進入熟睡。熟睡期則是所謂的深度睡眠,身體會在此時進行修復,也是睡眠最重要的時刻,呼吸會變得緩慢且規律,不容易醒過來。在經過一陣子的熟睡期後,又會返回淺睡期,但不會馬上讓人清醒過來,而是接續到REM快速動眼期。(一個睡眠周期:淺睡→深睡→淺睡→REM)
  • REM快速動眼期:如其名,這時期的眼球會活絡轉動,大腦活躍運作,整理白天的訊息,將記憶在腦袋中歸檔,對大腦來說是個很重要的時期。也因為大腦活躍,這個時期常常會作夢,也稱做作夢期。當REM結束後,又會重啟一個睡眠周期,回歸到淺睡→深睡→淺睡→REM的循環中。

 

在一個夜晚的正常睡眠周期中,我們的深睡期會越來越短,快速動眼期會越來越長,所以說睡得越久(超過8小時),越可能處在REM或者是淺睡期,大腦一直作夢,起來時反而覺得很累。

而在喝酒之後,會壓抑前1~2個睡眠周期裡的REM期,變得比正常情況下短許多,不過當酒精經過兩輪的睡眠周期後,已經被身體代謝掉了,被壓抑的REM發生反彈。簡單來說就是後半場的睡眠,深度睡眠期大幅減少,大部分的時間處於淺眠和REM時期,除了容易醒來、一直作夢、也沒辦法得到很好的休息,所以睡前飲酒的人,睡眠品質容易不好,或者是睡眠時數不夠,長久下來反而對身體造成傷害!

 

酒除了打亂周期,還會有其他睡眠問題發生

酒精下肚後影響中樞神經,讓血管擴張,加速身體散熱,所以飲酒後會暫時感到脹熱,但緊接著身體的體溫下降,如果沒有做好保暖,反而可能有失溫的問題;除此之外,酒精也有利尿的功能,容易在夜間需要起來上廁所,中斷睡眠周期。

酒精因為影響神經,會放鬆肌肉(包含呼吸道的肌肉),睡覺時比平常更可能出現打呼、呼吸中止等狀況,不僅成為生命的風險,更會引影響到同寢共眠的人。

長期仰賴飲酒來幫助睡眠的人,除了打呼、睡眠品質下降,也有可能造成成癮問題,當身體習慣當下的酒精量後,需要一次比一次多的劑量才能感到放鬆,陷入惡性循環之中。

 

減少睡前飲酒,用其他方法解決失眠

喝酒雖然可以幫助入眠的速度,但是對整夜睡眠品質造成影響,反而因小失大。坊間針對失眠、提升睡眠品質有許多方法,無論是就醫、運動、食療,甚至是添購寢具、負離子清淨機、運動項鍊手環,或許都會是值得嘗試的方向,盡可能的不要依賴於酒精。

如果真的無法戒酒,建議喝完不要馬上睡覺,而是多點時間讓身體代謝掉酒精,減輕酒精對睡眠周期的影響!

綜上所述,許多學者和實際研究並不贊同:人們需要為了幫助睡眠品質,而依賴幾杯黃腸下肚。不過實際助眠的方法,Artificer運動項鍊也有自己的答案,希望大家都能找到最適合自己的方法,提升睡眠品質。

 

延伸閱讀:

睡眠品質提升大作戰!把握睡前3小時


參考資料:

National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism – Sleep, Sleepiness, And Alcohol Use
https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm

Sleep Foundation – How alcohol affects the quality – and quality of sleep
https://sleepfoundation.org/sleep-topics/how-alcohol-affects-sleep

Drink Aware – Alcohol and sleep
https://www.drinkaware.co.uk/alcohol-facts/health-effects-of-alcohol/effects-on-the-body/alcohol-and-sleep/

喝酒的「副作用」讓失眠越來越惡化!
http://www.spirits.url.tw/6-2.asp?nid=11624

點擊分享:

發表迴響

你的電子郵件位址並不會被公開。 必要欄位標記為 *