疫起在家運動 | 超實用舒緩招式不藏私

疫起在家運動修復
疫起在家運動修復手機

肩頸痠痛


你可以試試這樣放鬆


舒緩第一招
舒緩第二招
舒緩第三招
認識肌群
平衡點舒緩貼法

雙手背後,交疊上抬

邊看電視就能做的超簡單放鬆

首先,站直身體,雙手向後交疊。
緩緩地向上抬起,直到最緊繃的位置,稍作停留20~30秒。
過程中身體應保持直立,避免聳肩、駝背、骨盆前傾。

肌群與舒緩小圖 03

胸肌酸痛


你可以試試這樣放鬆


舒緩第一招
認識肌群
平衡點舒緩貼法

手臂貼牆,胸往前推

伸展胸肌,向駝背說掰掰

找一扇平滑的門或是牆壁,將單手前臂平貼於上。
手臂固定不動,身體前傾(想像把胸部往前推),直到感覺肩膀與胸肌連接處的肌肉緊繃、被拉伸。可依照手臂強度,針對上、中、下三個位置的肌肉加強伸展。


手臂痠痛


你可以試試這樣放鬆


舒緩第一招
舒緩第二招
認識肌群
平衡點舒緩貼法

抬臂下壓

目標放鬆肌群:三頭肌

單手抬起往後輕觸背部。

另一隻手按住手肘,緩緩地施力下壓,直到最緊繃的位置。


背肌痠痛


你可以試試這樣放鬆


舒緩第一招
舒緩第二招
認識肌群
平衡點舒緩貼法

站立式前彎

放鬆背部,同時也伸展大腿後側肌群

將手掌貼牆、或是抓握穩定的傢俱作為支撐,上半身往前趴低,臀部自然往後延伸。

從側面看身體會呈現「小於90度」,你將感覺上背部的肌肉、大小腿後側正在被拉伸。

過程中,膝蓋需打直,且頸部應與上半身保持一直線,視線朝正下方地板看。


腹肌緊繃


你可以試試這樣放鬆


舒緩第一招
舒緩第二招
認識肌群
平衡點舒緩貼法

上犬式

瑜伽招式之一:強化背肌與改善氣喘

首先,採趴姿預備。

用雙手將上半身撐起,讓腹部與大腿離開地面,此時會感覺到腹部被拉伸而產生緊繃。

過程中視線自然地朝前方看,頸椎放鬆、避免聳肩。


髖部緊繃


你可以試試這樣放鬆


舒緩第一招
舒緩第二招
認識肌群
平衡點舒緩貼法

低弓箭步

建議膝蓋不好的朋友 跳過此動作

單腳向前跨出,越大步越好,另一腳的膝蓋跪地、腳背貼地。

雙手放在前腳大腿上,髖部(屁股)盡量往『斜下前方』的位置推。

你將感受到大腿與髖部連接處的伸展,保持姿勢至少30秒,再換邊。

反方向操作同上。


臀部緊繃


你可以試試這樣放鬆


舒緩第一招
舒緩第二招
認識肌群
平衡點舒緩貼法

盤腿交叉,向後轉

放鬆臀部,連帶改善腰痠背痛

盤腿坐在地上,將右腳跨過左腳膝蓋(利用腳踝靠在膝蓋位置作固定)。

右手支撐於後方地板,左手彎曲跨過右腳膝蓋(利用手肘靠在右膝位置作固定)。

整個上半身盡可能往右轉,直到極限。

過程中視線連同上身軀幹一併往右帶,保持呼吸,維持30秒以上。

反方向操作同上。


腿部緊繃


你可以試試這樣放鬆


舒緩第一招
舒緩第二招
舒緩第三招
認識肌群
平衡點舒緩貼法

大腿後壓

把「放鬆」視為訓練的一部分,將有助下次運動的成效

首先,站直身體,單手扶牆作為支撐。

單腿向後彎曲,以同側的手去抓握腳背。

盡可能地彎曲,你會感覺到大腿前側的緊繃。

過程中身體應保持直立,不能有上半身前傾、膝蓋往後飛(偏於身體中線)的情況喔!

無論是運動後的痠痛,還是日常生活中累積的疲勞,我們的肌肉都需要好好放鬆,希望以上的舒緩小撇步對你的居家生活有幫助。

想追求更明顯的舒緩效果,試試平衡點!