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防疫時期,全民在家瘋運動,
但你知道嗎?
有一件比運動本身還重要的事就是「放鬆」
一旦肌肉處於緊繃狀態,
運動效果將大打折扣!

防疫時期,全民在家瘋運動
但你知道嗎?有一件比運動本身還重要的事就是「放鬆」
一旦肌肉處於緊繃狀態,運動效果將大打折扣!

↓ 點選部位  帶你快速閱讀 ↓

肩頸

胸肌

手臂

背肌

腹肌

髖部

臀部

腿部

肩頸痠痛

你可以試試這樣放鬆

檢視你的痠痛來自哪裡?

  •  三角肌 :控制手臂上舉、往前後擺動
  •  胸鎖乳突肌 :控制頸部左右方向擺動
  •  上斜方肌 :多數人感到肩頸痠痛的主要部位,負責肩胛骨的抬起、上轉和頸部單側伸展,表現在動作上即是舉手、聳肩、脖子左右擺。
*為了呈現精簡視覺,圖片僅畫出單邊,實際上所有肌群皆對稱分佈。

可能是哪些訓練動作導致?

你可能做了平板支撐相關變化式、倒立、舉重物(啞鈴)、伏地挺身,或單純睡姿不良、長時間低頭使用3C產品,沒關係,不管真相是什麼,請服用Artificer為您精選的舒緩招式吧!

雙手背後,交疊上抬

邊看電視就能做的超簡單放鬆

  1. 首先,站直身體,雙手向後交疊。
  2. 緩緩地向上抬起,直到最緊繃的位置,稍作停留20~30秒。
  3. 過程中身體應保持直立,避免聳肩、駝背、骨盆前傾。

手肘繞圈

越慢越有效,有空就多繞幾圈吧!

  1. 首先,站直身體,手指輕點肩膀,在正面會形成一個三角形。
  2. 把離身體最遠的肘關節視為一個頂點,往內/外開始繞圈畫圓。
  3. 過程中不要急,把繞圈速度放慢,盡可能推大圈,使放鬆幅度更大。

頸部左右下壓

放鬆目標:胸鎖乳凸肌、上斜方肌

  1. 首先,站直身體,以右手繞過頭部正上方,貼住左耳。
  2. 慢慢往右扳,盡可能下壓至最緊繃的位置。
  3. 反方向操作同上。

如果你有使用平衡點,不妨參考以下貼附建議:

  1. 按壓不適處,找出激痛點,並貼附在上面。
  2. 按照肌理走向,沿著箭頭延伸方向貼附。

胸肌痠痛

你可以試試這樣放鬆

 檢視你的痠痛來自哪裡?

  •  胸大肌 :控制肩關節的內轉、內收與伸展,表現在動作上即是手臂由前平舉狀態往下垂放、側平舉狀態往下垂放,與肩膀內收的動作。
*為了呈現精簡視覺,圖片僅畫出單邊,實際上所有肌群皆對稱分佈。

可能是哪些訓練動作導致?

你可能做了伏地挺身(包含類似的變化動作)

手臂貼牆,胸往前推

伸展胸肌,向駝背說掰掰

  1. 找一扇平滑的門或是牆壁,將單手前臂平貼於上。
  2. 手臂固定不動,身體前傾(想像把胸部往前推),直到感覺肩膀與胸肌連接處的肌肉緊繃、被拉伸。
  3. 可依照手臂強度,針對上、中、下三個位置的肌肉加強伸展。

如果你有使用平衡點,不妨參考以下貼附建議:

  1. 按壓不適處,找出激痛點,並貼附在上面。
  2. 按照肌理走向,沿著箭頭延伸方向貼附。

手臂痠痛

你可以試試這樣放鬆

檢視你的痠痛來自哪裡?

  •  三角肌 :負責肩關節的彎曲與伸展,表現在動作上即是手臂往前上抬、側平舉至90度以下、肩膀內收。
  •  肱二頭肌 :位於上手臂的「正面」,主要負責手肘關節的「彎曲」。
  •  肱三頭肌 :位於上手臂的「背面,主要負責手肘關節的「伸直」。
*為了呈現精簡視覺,圖片僅畫出單邊,實際上所有肌群皆對稱分佈。

可能是哪些訓練動作導致?

通常要訓練手臂肌肉,很需要重量器材的輔助,若是在家自主運動的話,你可能做了舉啞鈴(包含其變化動作)、引體向上(拉單槓、家用型簡易TRX)、或是窄距伏地挺身

抬臂下壓

目標放鬆肌群:三頭肌

  1. 單手抬起往後輕觸背部。
  2. 另一隻手按住手肘,緩緩地施力下壓,直到最緊繃的位置。

手臂交叉內壓

沒事多放鬆,肩夾擠症候群遠離你

  1. 右手往左延伸,左手壓住右手肘關節處。
  2. 盡可能朝自己的方向往內壓,稍作停留,讓上手臂感到適度緊繃即可。
  3. 反方向操作同上。

如果你有使用平衡點,不妨參考以下貼附建議:

  1. 按壓不適處,找出激痛點,並貼附在上面。
  2. 按照肌理走向,沿著箭頭延伸方向貼附。

背肌痠痛

你可以試試這樣放鬆

檢視你的痠痛來自哪裡?

  •  中斜方肌 :控制肩胛骨的內收,就是健身教練常常叫你記得「夾背、背收」的動作。
  •  下斜方肌 :控制肩胛骨的下壓、上轉,意即刻意壓低肩膀或是聳肩。
  •  背闊肌 :控制肩關節的內轉、內收與伸直,表現在動作上即是手臂由前方平舉狀態往下垂放、由垂放狀態往後延伸,以及手臂從側平舉狀態往下垂放。
*為了呈現精簡視覺,圖片僅畫出單邊,實際上所有肌群皆對稱分佈。

哪些訓練動作容易導致?

你可能做了引體向上(拉單槓)、彈力帶輔助划船、彈力帶下拉、弓背伸展、超人式

站立式前彎

放鬆背部,同時也伸展大腿後側肌群

  1. 將手掌貼牆、或是抓握穩定的傢俱作為支撐,上半身往前趴低,臀部自然往後延伸。
  2. 從側面看身體會呈現「小於90度」,你將感覺上背部的肌肉、大小腿後側正在被拉伸。
  3. 過程中,膝蓋需打直,且頸部應與上半身保持一直線,視線朝正下方地板看。

貓牛式

CP值超高!一式放鬆胸肌與背肌

  1. 首先,採四足跪姿預備。
  2. 慢慢將頭往下低,讓背部自然拱起直到身體極限,再慢慢地抬頭讓背部往下壓,想像把胸往地板方向用力推。
  3. 「拱背」「壓背」動作持續交替,過程中記得放慢速度喔!

如果你有使用平衡點,不妨參考以下貼附建議:

  1. 按壓不適處,找出激痛點,並貼附在上面。
  2. 按照肌理走向,沿著箭頭延伸方向貼附。

腹肌緊繃

你可以試試這樣放鬆

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  •  腹直肌 :主要控制脊椎的彎曲,維持正常的腰椎曲線。
  •  腹外斜肌 :位於側腹, 負責軀幹旋轉側彎的動作,值得注意的是其「抗旋轉」的功能,能提供身體良好的穩定性。
*為了呈現精簡視覺,圖片僅畫出單邊,實際上所有肌群皆對稱分佈。

哪些訓練動作容易導致?

你可能做了平板支撐、棒式、捲腹、仰臥起坐、俄羅斯轉體、鳥狗式、船式、超人式

上犬式

瑜伽招式之一:強化背肌與改善氣喘

  1. 首先,採趴姿預備。
  2. 用雙手將上半身撐起,讓腹部與大腿離開地面,此時會感覺到腹部被拉伸而產生緊繃。
  3. 過程中視線自然地朝前方看,頸椎放鬆、避免聳肩。

盤坐伸展側腹

拉筋之餘也雕塑腰部曲線

  1. 此動作可採「盤腿坐姿」或「站立姿」。
  2. 右手向上伸直,緩緩地朝左邊延伸,上半身跟著彎曲,你會感受到右側腹被拉伸而產生些微痛感。
  3. 反方向操作同上。

如果你有使用平衡點,不妨參考以下貼附建議:

  1. 按壓不適處,找出激痛點,並貼附在上面。
  2. 按照肌理走向,沿著箭頭延伸方向貼附。

髖部緊繃

你可以試試這樣放鬆


檢視你的痠痛來自哪裡?

  • 髖關節:連接骨盆與大腿(股骨),影響我們站立、走路與跑步,也是全身受力最重的關節,想維持髖關節的健康,就得培養良好的核心與下肢肌力。
  •  髂腰肌 :屬於深層肌肉,連接著腿與軀幹,最上端延伸到腹部,最下端延伸到大腿前端,有助於穩定脊椎,使我們保持良好的姿勢體態,同時控制大腿的活動。
*為了呈現精簡視覺,圖片僅畫出單邊,實際上所有肌群皆對稱分佈。

哪些訓練動作容易導致?

跑步絕對是影響髖關節最大的運動之一,若是活動度不夠好,容易導致運動傷害。但你知道嗎?就算平常不運動,髖關節可能也處於亞健康狀態喔!比方:長時間久坐的上班族,髂腰肌容易過度緊繃,使得關節活動度受限,嚴重的話甚至影響日常生活中走路、爬樓梯等行動。

低弓箭步

建議膝蓋不好的朋友 跳過此動作

  1. 單腳向前跨出,越大步越好,另一腳的膝蓋跪地、腳背貼地。
  2. 雙手放在前腳大腿上,髖部(屁股)盡量往『斜下前方』的位置推。
  3. 你將感受到大腿與髖部連接處的伸展,保持姿勢至少30秒,再換邊。
  4. 反方向操作同上。

鴿式

瑜伽招式之一:更進階的髖部伸展

  1. 首先,採「低弓箭步」預備。
  2. 前腳往內放,彎曲成90度,平貼於地板。
  3. 此時,身體順勢向『斜下前方』壓,盡可能讓臀部接近地面。
  4. 過程中請讓肩膀位置超過臀部,保持呼吸,維持30秒以上。
  5. 反方向操作同上。

如果你有使用平衡點,不妨參考以下貼附建議:

  1. 按壓不適處,找出激痛點,並貼附在上面。
  2. 按照肌理走向,沿著箭頭延伸方向貼附。

臀部痠痛

你可以試試這樣放鬆

檢視你的痠痛來自哪裡?

  •  臀大肌 :負責伸直髖關節,即為伸直大腿向後抬的動作。當臀大肌用力收縮,即是健身教練口中常叮囑的的「夾屁股」!
  •  臀中肌 :穩定髖關節、控制股骨外展,即為雙腿的側向開合動作,以及動態行進間使軀幹保持平衡。
  •  臀小肌 :穩定髖關節、控制股骨外展、彎曲股骨,即為向前踢(抬)腿、左右側向抬腿與維持動態平衡。
*為了呈現精簡視覺,圖片僅畫出單邊,實際上所有肌群皆對稱分佈。

哪些訓練動作容易導致?

你可能做了橋式、彈力帶側蚌殼式、橫向彈力帶行走、分腿蹲、硬舉

盤腿交叉,向後轉

放鬆臀部,連帶改善腰痠背痛

  1. 盤腿坐在地上,將右腳跨過左腳膝蓋(利用腳踝靠在膝蓋位置作固定)
  2. 右手支撐於後方地板,左手彎曲跨過右腳膝蓋(利用手肘靠在右膝位置作固定)
  3. 整個上半身盡可能往右轉,直到極限。
  4. 過程中視線連同上身軀幹一併往右帶,保持呼吸,維持30秒以上。
  5. 反方向操作同上。

坐姿翹腳

這個動作會讓臀肌伸展更有感喔!

  1. 坐在地上,雙手放後方地板支撐,右腳彎曲跨到左腳膝蓋上方(翹腳姿勢)
  2. 將身體撐起,屁股稍微離地,盡可能把整個身體往前推(想像讓胸部碰到彎曲的右小腿),稍作停留維持30秒,你將感覺臀肌被拉伸。
  3. 反方向操作同上。

如果你有使用平衡點,不妨參考以下貼附建議:

  1. 按壓不適處,找出激痛點,並貼附在上面。
  2. 按照肌理走向,沿著箭頭延伸方向貼附。

腿部痠痛

你可以試試這樣放鬆

檢視你的痠痛來自哪裡?

  • 股四頭肌(虛線):主要由「 股直肌&股中間肌 (深淺層差異) 股外側肌  股內側肌 」組成,位於大腿正面與側面,控制著膝關節的伸直與髖關節的彎曲,即是往前抬腿、起立坐下。
  •  大腿內收肌群 :延伸於髖關節和膝蓋關節之間(整片大腿內側),負責控制大腿往內側移動,也提供兩腿快速擺動的能力。
  •  股二頭肌 :位於大腿背面,控制著髖關節的伸直、膝關節的彎曲與內外璇,即是大腿向後抬、曲膝以及當膝蓋彎曲時,小腿的左右側向移動。
  •  腓腸肌 :非主要功能性肌肉,輔助控制腳踝關節的活動,屬於爆發型快肌,因此決定了小腿肚有多大(發達的話,就是俗稱的蘿蔔腿)
  •  比目魚肌 :與腓腸肌組成小腿三頭肌,對我們站立、走路甚至跑步都有至關重要的作用,屬於耐力型慢肌,因此長跑型選手的腿型通常偏細瘦。
*為了呈現精簡視覺,圖片僅畫出單邊,實際上所有肌群皆對稱分佈。

哪些訓練動作容易導致?

若是大腿前側明顯痠痛,你可能做了大腿上抬小腿前踢的相關動作,例如:深蹲、分腿蹲(弓箭步下蹲)、抬腿跑、開合跳

若是大腿後側明顯痠痛,你可能做了小腿後勾臀部後移的相關動作,例如:硬舉(包含早安運動)、分腿蹲、彈力帶腿往後抬

若是小腿明顯痠痛,你可能做了墊腳尖相關動作,例如:跳繩、抬腿跑

大腿後壓

把「放鬆」視為訓練的一部分,將有助下次運動的成效

  1. 首先,站直身體,單手扶牆作為支撐。
  2. 單腿向後彎曲,以同側的手去抓握腳背。
  3. 盡可能地彎曲,你會感覺到大腿前側的緊繃。
  4. 過程中身體應保持直立,不能有上半身前傾、膝蓋往後飛(偏於身體中線)的情況喔!

直膝伸展

不妨試著把腳底板勾起來,小腿後側的拉伸感會更明顯

  1. 以單腳作為支撐重心,另一腳向前跨一步(不要太大)。
  2. 由臀部帶動緩緩地往後(下)坐,直到感覺前腳大小腿明顯緊繃,即可稍作停留30秒。
  3. 若前腳的腳底板平貼於地,「大腿後側」會伸展居多 ; 若是往上勾起,則伸展「小腿後側」較多。

蝴蝶式

瑜伽招式之一:伸展內側肌群,也幫助打開髖關節

  1. 腳掌合併坐於地上,雙手握住腳掌。
  2. 背部維持打直讓身體緩緩地向前傾,直到極限。
  3. 過程中試著讓整個大腿外側都平貼於地。

如果你有使用平衡點,不妨參考以下貼附建議:

  1. 按壓不適處,找出激痛點,並貼附在上面。
  2. 按照肌理走向,沿著箭頭延伸方向貼附。
無論是運動後的痠痛,還是日常生活中累積的疲勞,
我們的肌肉都需要好好放鬆,希望以上的舒緩小撇步對你的居家生活有幫助。
想追求更明顯的舒緩效果,試試平衡點
無論是運動後的痠痛,
還是日常生活中累積的疲勞,
我們的肌肉都需要好好放鬆,
希望以上舒緩撇步對你的居家生活有幫助。
想追求更明顯的舒緩效果,試試平衡點

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