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本文將從四個角度切入,帶你了解那些常見的痠痛感是怎麼來的、以及如何有效緩解。

  • 症狀描述:檢視身體狀況是否吻合描述的特徵。
  • 成因介紹:確認自己是否長時間處於特定姿勢。
  • 舒緩動作:提供簡易的拉筋教學,舒緩你的不適感。
  • 貼附(按摩)穴位:從中醫角度推薦幾個有幫助的穴位,將以平衡點作為輔助舉例。(認識平衡點-礦物貼布


貼附部位僅供參考
實際使用感受因人而異
若有不適及明顯症狀
建議還是要尋求專業醫生治療

上半身不適

下半身不適

其他不適

上半身痠痛

upper body

 

上半身不適

upper body

 

頭頸

手部

上半身 – 01

頭 頸 部

✎ 認識偏頭痛

是指腦血管暫時性擴張所引起的疼痛,大部分指的是單側頭部疼痛,但也有可能兩側、後腦杓或是眼睛周邊,甚至所有部位同時痛。有時會伴隨噁心嘔吐、畏光等症狀。
常見原因 / 好發族群
常見原因 : 壓力過大、睡眠不足、內分泌失調、季節交替,或是因吃進刺激性的食物(辣、咖啡因等)。也可能跟頭頸部肌肉酸痛、腦內血管出現異常有關 好發族群 : 任何人都有可能,又以女性機率較高,尤其荷爾蒙改變時(生理期前後、孕期和更年期),有家族病史的也有機會因遺傳產生

簡單舒緩,在家也能輕鬆做

  1. 熱敷或按摩,舒緩頭部及雙肩肌肉痠痛及僵硬的部位
  2. 減少咖啡因及酒精飲料的飲用
  3. 維持運動及睡眠習慣,幫助神經放鬆
  4. 適時休息到戶外走走,舒緩生活壓力

也可將貼附在痛點及:

穴道位置詳述
  • 翳風穴 ─ 位於兩側耳垂後凹陷處
  • 風池穴 ─ 腦後兩側斜方肌旁凹陷處,耳垂齊平
  • 天柱穴 ─ 在頸部髮際線、左右兩條肌肉外緣凹陷處
  • 環跳穴 ─ 站立並緊繃臀部,顯現出最凹陷處

✎ 認識枕神經疼痛

指頭部後側大、小枕神經受到壓迫,肌肉長期緊繃引發肩頸痠痛或頭部麻痺,疼痛位置在單側的頭後方枕部,嚴重時甚至會延伸到額頭或眼睛,通常為反復且持續的抽痛。
常見原因 / 好發族群
常見原因 : 長期姿勢不良、久坐電腦桌前的工作者或是缺乏運動,都會造成頸後壓力。除此之外,頸椎受傷或有頭痛病史也可能導致 好發族群 : 低頭族、長時間使用電腦的上班族、做長期仰頭的工作者,如汽修工人等

簡單舒緩,在家也能輕鬆做

  1. 多做拉頸運動,如果左邊痛,就把頭往右邊拉
  2. 用溫毛巾敷在雙眼約10分鐘

也可將貼附在痛點及:

穴道位置詳述
  • 腦戶穴 ─ 後腦髮際正中央,往上三指半寬的位置(約2.5寸)
★ 此穴位為毛髮生長處,可改用指腹來回摩擦至有熱感為宜

✎ 認識烏龜頸

指長時間使用3C產品時,頭頸會不自覺地前傾、背部拱起,導致頸椎長期維持不正常姿勢,像是烏龜脖子一樣的動作,當長時間低頭使脖子承受不當的壓力時,就會形成俗稱的「烏龜頸」。
常見原因 / 好發族群
常見原因 : 大多與長期姿勢不正確有關 好發族群 : 低頭族、上班族等需久坐使用電腦的族群,過去好發於40至60歲的男性,但近年因3C產品盛行,有年齡層逐漸下降、女性病人增加的趨勢

簡單舒緩,在家也能輕鬆做

  1. 放鬆站立,將頭、肩往後用力貼近牆壁,維持1~5分鐘
  2. 站立雙手交叉於背後,收下巴挺胸,手臂略往後抬高、肩膀往後拱起,維持5~10秒

★ 以上動作做6~8次為1回合

也可將貼附在痛點及:

穴道位置詳述
  • 風池穴 ─ 腦後兩側斜方肌旁凹陷處,耳垂齊平
  • 肩井穴 ─ 位於肩上,在乳頭正上方與肩線交會處
  • 外關穴 ─ 腕橫紋上三指寬處,位於兩骨之間
  • 膏肓穴 ─ 位於背部肩胛骨內側

上半身 – 02

肩 部


✎ 認識五十肩

五十肩又稱為「冰凍肩」及「粘黏性肩關節囊炎」,主要是因為肩關節囊受損、發炎,而導致粘黏,初期會先感受到肩膀隱隱作痛,手和肩膀的活動範圍受限
常見原因 / 好發族群
常見原因 : 原發性五十肩 ▸ 原因不明 次發性五十肩 ▸ 其他因素引起的,如外傷、慢性病患者(糖尿病、高血壓等),或是肩關節長期缺乏活動,使關節發生沾黏 好發族群 : 中年女性、手臂久未活動及有肩部外傷等族群
一分鐘自我檢測
睡覺時壓到肩膀會痛、換衣服雙手舉高時活動範圍受限、手抬不起來,也常伴隨肌肉無力

簡單舒緩,在家也能輕鬆做

疼痛發作急性期

避免過度活動來刺激肩膀

疼痛減弱慢性期

伸展運動,改善關節活動性
雙腿呈弓箭步,上身微彎,手臂做前後左右擺動,來回20下 雙手置於胸前,手肘彎曲手背朝外,分別向兩側傾倒後,再朝內側傾倒,動作須緩慢,維持5秒再回到上個動作
筋膜按壓,促進循環放鬆肌肉
① 五十肩點 ▸ 雙腳無名指與小指之間,下方約1.5~2公分的位置 ② 腳底反射區 ▸ 斜方肌,腳底的食指根部延伸至小指,按揉可活化血液循環(右肩不適按右腳,反之同理)

也可將貼附在痛點及:

穴道位置詳述
  • 肩貞穴 ─ 手臂夾縫與腋窩交接處上方3指寬
  • 肩髃穴 ─ 手臂外展,肩峰前的下方凹陷處

✎ 認識肩夾擠

是指肩膀軟組織被骨頭夾住造成的傷害,位置在肩峰跟肱骨之間的空隙,當施力不對時,肌肉或是肌腱等就會被夾住,造成夾擠症候群。
常見原因 / 好發族群
常見原因 : 任何需要反覆把手抬高過肩的動作,都會造成肩膀使用過度,導致肌腱發炎,或是成年人組織退化、老化及受傷,狀況會更明顯 好發族群 : 從事游泳、球類運動、經常搬重物等族群
階段性症狀(初期、後期)
初期 : 手臂接近肩關節處會痠、痛,手舉高時較明顯,痛點通常在手臂前測 後期 : 肩膀開始舉不高,感覺很緊繃、疼痛明顯,嚴重時可能演化成五十肩

簡單舒緩,在家也能輕鬆做

  1. 維持良好姿勢,抬頭挺胸,不讓肩膀往內垂
  2. 多做伸展,舒緩緊繃肌肉 (詳見教學)
肩部伸展運動教學
① 十字拉手 ▸ 雙腳站立與肩同寬,雙手交叉呈十字型,折起左手夾著右手,往胸部向內拉,停留10秒(換邊同理) ② VUW動作 ▸ 背部和臀部輕靠牆,手臂舉高貼牆呈V字型,再將手肘彎曲呈U字型,最後將夾起兩邊的肩頰骨,直到手肘低於肩膀,呈W字型

也可將貼附在痛點及:

穴道位置詳述
  • 列缺穴 ─ 翹起大拇指後有兩條筋,上方筋往下延伸,約在腕橫紋下兩指處
  • 曲池穴 ─ 手肘彎曲,外側的橫紋尾端

✎ 認識圓肩

肩關節向前位移,超過身體側邊中線,伴隨肩關節內轉的姿勢,基本上是一種「上交叉症候群」。

常見原因 / 好發族群
常見原因 : 長期姿勢不良、久坐電腦桌前的工作者或是缺乏運動,都會造成頸部後面的壓力。除此之外,頸椎受傷或是有頭痛病史也可能導致 好發族群 : 上班族、游泳選手、健身重訓者等,前胸比背部較為發達的族群

簡單舒緩,在家也能輕鬆做

主要針對以下肌群進行舒緩: 闊背肌、胸小肌、胸大肌、前三角肌、二頭肌、腹直肌

伸展運動

伸展胸部及背部
胸部 ▸ 將手肘提起到跟肩同高,手掌到手肘頂著牆,腳緩慢向前跨一步 背部 ▸ 一手在上一手在下的抓緊毛巾,放至背後,記得挺胸並搭配緩慢的呼吸

肌肉按壓

按摩旋轉肌及腋下(腋窩)
① 旋轉肌 ▸ 趴在球上(按摩球或網球),刺激腋窩靠近背闊肌的位置,以緩慢來回方式按壓,在痛點停留約3~5秒 ② 腋下(腋窩) ▸ 四指搭在肩上,拇指伸進腋下,以手腕向內側轉動的感覺,將拇指往上按,持續10秒左右

也可將貼附在痛點及:

穴道位置詳述
  • 中府穴 ─ 雙手叉腰,將3根手指放在鎖骨下方凹陷處 ★ 亦可用手指畫圈方式按摩(此處下方肌肉偏薄,建議按1~2分鐘即可)
  • 天宗穴 ─ 位在上背部,大約肩胛骨的中央,挺胸將左手掌放在右肩,手指自然垂直,中指指尖碰到的點。 ★ 可請旁人代勞位置較準確
  • 膏肓穴 ─ 背部肩胛骨內側

如何分辨五十肩與肩夾擠症候群?

分辨方法一:投降與梳頭姿勢測試
試著做出「投降姿勢」「梳頭姿勢」(如下圖),如果皆無法做到,感覺非常緊和疼痛,就比較像五十肩;但若兩者皆可做到,只有輕微緊和疼痛,則比較像肩夾擠症候群
分辨方法二:疼痛弧測試
將手臂側抬約 60~120 度160~180 度之間時覺得疼痛,但超過120度又沒了疼痛感,便是肩夾擠症候群

上半身 – 03

手 部


✎ 認識網球肘

當手肘肌肉過度使用時,產生肘關節外側的肌腱發炎疼痛,稱為「肱骨外上髁炎」,就是俗稱的「網球肘」。
常見原因 / 好發族群
常見原因 : 主要是因為長期重複使用手腕,或任何造成手腕伸肌腱肌力過度負荷的動作,引起肘關節外側壓痛,或是手臂無力、握力明顯變差等症狀 好發族群 : 家庭主婦、打網球、搬重物、上班族等
1分鐘自我檢測
先將手心朝下,手肘伸直放置於桌面上,手握緊並將手腕向後翹起,反覆進行數次,觀察在手肘是否感到疼痛及不適

簡單舒緩,在家也能輕鬆做

  1. 受傷48小時內冰敷治療,避免做會疼痛的動作
  2. 症狀緩解後可按摩或進行手部運動 (詳見教學)
症狀緩解後的舒緩動作教學
毛巾抓握 ▸ 手肘擺在桌上,手掌朝上握住捲起的毛巾,用力擠壓10秒再放開牽拉動作 ▸ 患側手打直,另一手握住患側手往掌側牽拉,停3秒,每回10次水瓶重量訓練 ▸ 將手置於桌面上掌心朝下,握住水瓶,手腕上抬而後放鬆。每下停留10~15秒,一次10下 ④ 手肘痛點按摩 ▸ 手肘放在桌面上,用另一手的大拇指指腹,緩慢而深層按壓

也可將貼附在痛點及:

穴道位置詳述
  • 手三里穴 ─ 手肘彎曲,肘關節外側,肌肉隆起的地方
  • 曲池穴 ─ 手肘彎曲成直角,肘橫紋外側盡頭處
  • 小海穴 ─ 手肘彎曲,肘間的內側凹陷處

✎ 認識板機指

指肌腱和腱鞘因過度使用,導致發炎及狹窄的現象,扳動手指時會像扣板機一樣突然彈起,故稱「板機指」。常發生在拇指、無名指與中指,常見症狀除了有握東西困難、手指彎曲不易伸直外,早上起床時會覺得特別僵硬、脹痛。
常見原因 / 好發族群
常見原因 : 主要因過度使用手指,造成急性拉扭傷及工作時之創傷,若本身患有類風溼性關節炎、糖尿病或代謝性的疾病等,罹患的機率也會比較高 好發族群 : 家庭主婦、水電工人、修車師傅、廚師等需長期手部勞動的族群
1分鐘自我檢測
手指朝掌心彎到底,會卡住有喀喀聲,必須靠另一手幫忙才能完全伸直,且手指連接手掌處會感覺手指脹痛,僵硬伸不直

簡單舒緩,在家也能輕鬆做

  1. 手部避免做出抓握、重複性高且長時間的動作
  2. 將雙手浸泡在溫水中,幫助肌腱放鬆
  3. 可做些減緩症狀的伸展(詳見教學)
手指伸展運動教學
將患側手往前伸直、掌心朝前,以另一手掌心輕壓患側手五指並往後扳,停約10秒 用另一手的大拇指和食指包住患部手指(以大拇指示範),反方向往外扳、停約6秒

也可將貼附在痛點及:

穴道位置詳述
  • 大陵穴 ─ 手掌與手腕交界處的掌橫紋中點
  • 中渚穴 ─ 位於手背,在無名指和小指後方關節凹陷處

✎ 認識腕隧道症候群

指通過腕隧道的正中神經,因為受到擠壓,使大拇指、食指、中指及無名指感到麻木的情況,俗稱「滑鼠手」。常見症狀有手麻、手指疼痛、手腕無力等,尤其晚上睡覺時,麻痛感更為明顯。
常見原因 / 好發族群
常見原因 : 過度使用腕關節,導致腕隧道壓力增加,造成正中神經受到壓迫,或因退化、關節炎、糖尿病,甲狀腺疾病等 好發族群 : 任何人都可能發生,又以女性機率較高。常見於電腦族、家庭主婦、懷孕婦女等,及需長期、重複手部動作的工作者或運動員
1分鐘自我檢測
雙手手指朝下與手臂呈90度,兩手背互靠並持續一分鐘,如手指出現麻木或刺痛,就可能是罹患腕隧道症候群

簡單舒緩,在家也能輕鬆做

  1. 適當的休息,避免過度使用手腕的動作
  2. 可做些減緩症狀的伸展運動或按摩
舒緩滑鼠手的伸展運動
挺胸、肩膀向後,將患側的手臂打直,伸展手掌及手指,頭轉向對側,維持15秒,重複3~5次 雙腳與肩同寬,雙手合十,置於胸前,向下旋轉手掌,讓手指完全朝下後,再慢慢回到原點,重複3~5次
舒緩滑鼠手的按摩
以大拇指腹輕按前臂內側的筋膜,一路往手腕方向滑動,重複3~5次 用指腹以順時針方向畫圓,輕按手腕處的筋膜,重複3~5次

也可將貼附在痛點及:

穴道位置詳述
  • 內關穴 ─ 手腕橫紋中點,往上約三指寬處
  • 大陵穴 ─ 手掌與手腕交界處的掌橫紋中點
  • 陽陵泉穴 ─ 大腿彎曲90度,膝蓋內側凹陷處

下半身不適

lower body

 

下半身痠痛

lower body

 

下背/腰

腿部

腳底

下半身 – 01

下 背 / 腰

✎ 認識坐骨神經痛

是一項常見腰臀部到下肢疼痛的總稱,指的是腰椎連結到臀部及大腿後側的神經叢,因為壓力及姿勢的關係產生的不適疼痛。初期症狀會出現腰痛,漸漸延伸至屁股和腿,坐下時尤其明顯,可能會產生下肢刺痛感或是覺得腳麻麻的。

常見原因 / 好發族群

常見原因 :
造成坐骨神經痛的原因有很多,最常見的就是椎間盤突出,又以男性勞動者比例較高

好發族群 :
工人、司機、長期負重者或是長期久坐的上班族皆為好發族群

簡單舒緩,在家也能輕鬆做

  1. 剛發作時冷敷痛處,兩、三天後可以改成熱敷或冷熱敷交替
  2. 多做下背伸展及訓練核心肌肉 (✘先避免跳躍或帶有扭轉的動作)

也可將貼附在:

穴道位置詳述
  • 風市穴 ─ 位於大腿外側,站立垂手時,中指指尖處
  • 環跳穴 ─ 兩側臀部正中央

下半身 – 02

腿 部

✎ 認識腿部抽筋

指腿部肌肉受外界刺激或身體自主神經調節,肌肉束出現突然、不自主強直收縮的現象,會造成肌肉僵硬、疼痛難忍,可持續幾秒到數十秒鐘,大多發生於小腿,也可能在腿部任何部位。
常見原因 / 好發族群
常見原因 : 體內缺鈣 肌肉過度使用 疲勞或伸展不足 血液循環不良 好發族群 : 銀髮族、運動員與孕婦皆為好發族群,孕婦因為懷孕加重腿部的負擔,肌肉長期處於疲勞的狀態,更容易引起抽筋

簡單舒緩,在家也能輕鬆做

抽筋當下

拉長抽筋部位肌肉,待疼痛緩解後,再用毛巾熱敷
腿部不同部位的放鬆方式
小腿後側將上半段腳掌/趾儘量往身體方向扳 大腿前側握住足踝,儘量將腳跟往屁股方向勾 大腿後側將膝蓋用力往下壓

平時預防

  1. 充分補充鈣質,維持適度運動
  2. 溫熱水泡腳,有助腿部血液循環
  3. 多做些腿部伸展動作 (詳見教學)
預防抽筋伸展動作教學
前半腳踏在台階上,慢慢降低腳跟至低於台階的高度。維持幾秒再將腳後跟抬回到起始位置 維持躺姿,雙手環抱一邊大腿,保持髖關節彎曲 90°,接著膝蓋打直,以伸展大腿後側膕旁肌

也可將貼附在痛點及:

穴道位置詳述
  • 承山穴 ─ 小腿肚正中央位置,按壓有痠脹感處 ★ 平時可預防,抽筋時按壓也有急救的功效
  • 委中穴 ─ 膝蓋正後方,膝窩橫紋中點
  • 公孫穴 ─ 腳掌內側,約足弓最高處

✎ 認識跳躍膝

指的是位於膝蓋前方,髕骨(膝蓋骨)連接至脛骨(小腿骨) 的肌腱發炎疼痛,醫學上稱為「髕骨肌腱炎」。
常見原因 / 好發族群
常見原因 : 主要因為頻繁的重複跳躍動作,使髕骨肌腱承受很大的壓力,長期下來容易因過度使用而發炎,所以又稱「跳躍膝」 好發族群 : 需要反覆做膝關節彎曲及伸直、跳躍與急停的運動(例如:籃球、排球、騎單車)、搬運工、頻繁上下樓梯等

簡單舒緩,在家也能輕鬆做

  1. 症狀發生時冰敷,日常保養則熱敷
  2. 盡量避免膝蓋完全蹲下去的動作
  3. 做些舒緩股四頭肌群的運動 (詳見教學)
跳躍膝舒緩運動教學
站立時小腿後勾,讓膝關節往後彎曲至最大角度,並用同側手輔助加壓,直到大腿前側有緊繃感 在坐姿時,左、右膝輪流伸直抬高、腳掌往上勾並維持用力 ★ 以上動作持續10~15秒為一回合

也可將貼附在痛點及:

穴道位置詳述
  • 犢鼻穴 ─ 髕骨與髕韌帶外側凹陷處
  • 委中穴 ─ 膝蓋正後方,膝窩橫紋中點

✎ 認識跑者膝

為一種綜合症狀,形成原因為大腿外側連接小腿的韌帶(髂脛束)過於緊繃,並在跑步過程中不斷摩擦膝蓋外側(股骨外上髁),導致發炎疼痛。
常見原因 / 好發族群
常見原因 : 訓練錯誤及過度使用。尤其當跑步時,突然增加太快的跑量或強度,就容易導致 好發族群 : 好發於跑步愛好者,故稱為「跑者膝」。除此之外,騎自行車、游泳、爬山等運動,都有可能發生
易引發的兩種症候群
髂脛束症候群: 在過量運動下使得髂脛束的張力過大,造成髂脛束與股骨間富含神經與血管的軟組織受壓迫而產生疼痛,主要症狀是當膝蓋微彎至 20-30 度時,覺得膝蓋外側疼痛。 髕骨股骨疼痛症候群: 主要指的是髕骨股骨關節活動異常所造成的疼痛問題,疼痛位置在膝蓋前側,跑步過程及下坡、下樓梯或是蹲下時疼痛會加劇。

簡單舒緩,在家也能輕鬆做

  1. 利用滾筒、按摩球等,放鬆腿部及臀部肌群
  2. 加強核心及大腿和臀部的訓練,增加肌力
  3. 適度做些伸展運動 (詳見教學)
跑者膝伸展運動教學
維持站姿,將患側腳往身體右後方伸直,同時將身體側彎至健側進行伸展,維持15秒,並做5次 臀大肌伸展,躺下後將一腿彎曲,往胸口抱,注意保持呼吸不憋氣 將拉力帶拉到腳踝上方,維持上半身平穩側向走,保持呼吸、不要憋氣。左右腳各走10步,做2~3組

也可將貼附在:

穴道位置詳述
  • 大腿外側風市 ─ 站立雙手貼緊褲縫,中指尖端處
  • 膝陽關 ─ 屈膝成90度,股骨外上髁上方的凹陷處
  • 陽陵泉 ─ 大腿彎曲90度,膝蓋內側凹陷處
  • 梁丘 ─ 髕骨外緣的上方2吋位置

跳躍膝與跑者膝的差異

通常「跑者膝」的痛點是在膝蓋外側,剛開始運動時並不會感到不適,但卻在運動一陣子後越動越痛;而「跳躍膝」的痛點則是在髕骨下緣,初期從事運動時會感到較不適,隨著熱身的完成,不適會漸漸減緩。 ★ 嚴重的話,則不會因熱身而有好轉的跡象

下半身 – 03

腳 底

✎ 認識足底筋膜炎

足底筋膜炎其實是種退化性疾病,足底筋膜在日常生活中,扮演著維持足弓、穩定足踝、協助吸震的角色。

常見原因 / 好發族群

常見原因 :
當長時間承受重量、被過度牽拉或受壓,就可能引起發炎及退化

好發族群 :
需長時間站立或走路的職業,如教師、專櫃人員、醫護人員等,而過度肥胖、扁平足、年長者或穿著不適合之鞋子者,同樣也屬於好發族群

一分鐘自我檢測

起床後腳踩地時疼痛最為劇烈,但走幾分鐘後疼痛會減輕,即久站、久走後,或是將腳掌大姆指向後扳時,腳跟產生疼痛

簡單舒緩,在家也能輕鬆做

  1. 大拇指按摩足底筋膜,橫向與縱向方式,持續約5分鐘,力道不要太大
  2. 多做踮腳、壓腳尖等舒緩運動 (詳見教學)
足底不適舒緩運動教學

單腳屈膝踏出,另一隻腳向後伸直,腳尖和腳跟都與地面貼合不要翹起
雙手扶住穩定的支撐物(如書桌),踮起腳尖約2~3秒後放鬆
腳背先朝身體方向彎曲,再將腳尖向前壓
★ ②、③ 動作重複10~15下為一回合

也可將貼附在腳底痛點及:

穴道位置詳述
  • 承山穴 ─ 小腿肚正中央位置,按壓有痠脹感處
  • 陽陵泉穴 ─ 大腿彎曲90度,膝蓋內側凹陷處

其他不適

others

 

其他不適

others

 

循環不良

睡眠相關

女性常見

其他不適 – 01

循 環 不 良

✎ 認識末梢血液循環不良

所謂的「末梢」,是指分佈於人體各器官組織的微血管,以心臟為中心,包括腦部、耳朵、四肢,都是末梢的一環,如果末梢血液循環出現障礙,就可能會出現手腳冰冷,尤其冬天更為嚴重,有的人甚至會有抽筋、耳鳴等症狀。

常見原因 / 好發族群

常見原因 :
包括先天心律不整、貧血;後天缺乏運動、水喝太少,或是有抽菸習慣、三高(血壓、血脂、血糖)等,都可能造成

好發族群 :
年長者、女性、經常久坐上班族等

1分鐘自我檢測

按壓手指甲後放開,應該在3秒內恢復紅潤

簡單舒緩,在家也能輕鬆做

  1. 注意保暖,少吃生冷食物,可多補充些溫補食物
  2. 養成運動習慣,或用熱水浸泡手腳,促進血液循環
  3. 平時可按摩幫助循環的穴位 (參考以下貼附部位)

也可將貼附在冰冷部位及:

穴道位置詳述
  • 三陰交穴 ─ 腳踝內側凸起,往上約四指寬處
  • 太衝穴 ─ 位於腳背,約大姆指與食指間隙的上方凹陷處
  • 合谷穴 ─ 雙手虎口交叉併攏,食指指尖停留處

其他不適 – 02

睡 眠 相 關

✎ 認識落枕

是一種睡眠後出現的頸部僵直性疼痛,為了防止頸部周圍組織進一步受傷,所產生的保護機制,正確學名稱為「急性頸椎關節周圍炎」
常見原因 / 好發族群
常見原因 : 經常以不正常的頸椎角度入睡或習慣趴睡 枕頭高度不合適,無法支撐頭頸部 瞬間動作或反覆變換睡姿,造成頸部肌肉扭拉傷 上述原因都可能引起肌肉收縮、痙攣而導致疼痛 好發族群 : 低頭族、上班族、司機、學生等長時間維持固定姿勢的族群。又以40歲以上的中年族群較容易發生
1分鐘自我檢測
將頭緩慢向上下左右轉,及靠肩左右偏,若有任何一個角度是沒辦法達成,或有疼痛及不舒服感產生,很有可能是落枕

簡單舒緩,在家也能輕鬆做

  1. 拉傷急性期冰敷,待發炎狀況減緩再熱敷
  2. 挑適合肩頸的枕頭,養成良好姿勢及生活習慣
  3. 做些伸展運動,訓練頸部並緩解痠痛 (詳見教學)
舒緩頸部伸展運動教學
① 沉肩 ▸ 右邊肩膀往下沉,左手緩慢壓頭約6秒再換邊,做3次 ② 左右轉動 ▸ 肩膀維持不動,頭部往左右兩側旋轉至少80度 ③ 雙龍護珠 ▸  雙手抱頭向前伸展,約持續6秒,共做3次

也可將貼附在痛點及:

穴道位置詳述
  • 落枕穴 ─ 按壓落枕同側手背的食指與中指間,同時緩慢轉動脖子及肩膀
  • 手三里穴 ─ 手肘彎曲,肘關節外側,肌肉隆起的地方

✎ 認識睡眠障礙

當一個人對自己的睡眠狀態不滿意,或者發生有入睡困難、睡眠中斷、清晨早醒或睡不飽等情形時,導致生活作息及情緒受到影響,就是臨床所說的「失眠症」。
常見原因 / 好發族群
常見原因 : 除了心理(如生活壓力、精神問題等)及生理(抽菸、喝茶或咖啡等)以外,環境(吵雜、光害等)及特定疾病,也可能導致 好發族群 : 年長者、女性等兩大族群。近年因睡前使用3C產品,而造成失眠的比例日漸增加,且年齡層逐漸下降
一分鐘自我檢測
發生以下問題:入睡困難、睡眠中斷、清晨早醒、睡不飽,每周超過三次以上,時間超過三個月 ★ 若只是短期失眠,則不算睡眠障礙喔!

簡單舒緩,在家也能輕鬆做

  1. 生活作息規律,建立良好睡眠習慣與環境
  2. 睡前3小時避免運動,1小時避免洗熱水澡 容易讓大腦更亢奮
  3. 遠離手機、電腦等3C產品,減少光線刺激
  4. 睡前做些放鬆伸展 (詳見教學)
放鬆伸展兩動作教學
用較高的枕頭墊在臀部或腰部下,躺著並將雙手放在頭部上方,停留1分鐘 雙膝微開採跪姿,手盡量向前延伸,將上半身緊貼大腿,停留10秒後放鬆

也可將貼附在:

穴道位置詳述
  • 神門穴 ─ 手腕橫紋,靠小指側的凹陷處
  • 內關穴 ─ 手腕橫紋,中點往上三橫指寬
  • 合谷穴 ─ 虎口併攏,位於肌肉凸起最高處

其他不適 – 03

女 性 常 見

✎ 認識媽媽手

是肌腱炎的一種,學名為「狹窄性肌腱滑膜炎」,新手媽媽常因不熟悉抱嬰兒正確姿勢,容易將手腕過度彎曲造成肌腱擠壓,所以才俗稱「媽媽手」,並不是媽媽的專利。
常見原因 / 好發族群
常見原因: 長期施力不當,或姿勢不良。通常是因為大拇指伸展、手腕側彎等動作太多,使連接處的兩條肌發炎所導致
好發族群: 需一直動手腕或大拇指者,如家庭主婦、上班族、廚師及髮型師
一分鐘自我檢測
手握拳,大拇指包覆在其他四指內並向下壓,若產生疼痛感,有可能就是媽媽手

簡單舒緩,在家也能輕鬆做

  1. 急性期冰敷,緩解期熱敷
  2. 避免反覆使用大拇指,讓周圍肌肉充分休息
  3. 做些舒緩運動,減輕肌肉負擔
舒緩運動怎麼做?
五指併攏,大拇指慢慢向外移動,盡量打開到底,再緩慢收回原位 手往前伸直手掌朝下,另一隻手抓住患側手指,往下牽拉再回到原位 另一隻手將患側手掌心向上扳,再緩慢回到原位 ★上述動作每次皆停留15秒,反覆3~5次,不適合過快或過量 ✘ 不要牽拉到有疼痛感的產生喔!

除了痛點,也可將貼附在:

穴道位置詳述
  • 陽溪穴 ─ 翹起大拇指後,靠近腕部兩筋之間凹陷處
  • 合谷穴 ─ 位於虎口,食指對落掌骨的中間點
  • 列缺穴 ─ 翹起大拇指後有兩條筋,上方筋往下延伸,約在腕橫紋下兩指處

✎ 認識前腳底板疼痛

前腳底疼痛是一種症狀,稱為「蹠骨痛」,發生在腳趾與腳掌相接突起處,主要是因過度使用而造成的損傷。
常見原因 / 好發族群
常見原因 : 長期姿勢不良,或是穿上設計不良的鞋子,使腳掌或腳趾承受的壓力不平均,就會造成足部某些地方壓力過大,而產生痛感 好發族群 : 運動員、專櫃小姐、護理人員等,又以中年女性比例較高,或是愛穿高跟鞋及夾腳拖的族群
一分鐘自我檢測
活動時若為漸進式感到疼痛可能便是蹠骨痛,但若為活動後痛感漸漸舒緩則可能為足底筋膜炎

簡單舒緩,在家也能輕鬆做

  1. 急性期:冰敷/減緩後:熱敷
  2. 多休息,並選擇適合自己腳型的鞋
  3. 多做拉筋運動與強化踝關節運動(詳見教學)
拉筋與強化踝關節運動教學
拉筋運動 ▸ 腳掌平放於地面,腳趾放在硬式網球上 維持坐姿,雙腿伸直,將腳底板拉往自己的方向 ★上述皆維持20秒做3次 強化踝關節運動 ▸ 單腳站立保持平衡,另一腳彎曲到膝蓋高度,每次30秒
 

也可將貼附在痛點及:

肌筋膜位置詳述
  • 腓腸肌 ─ 沿著小腿背後,從股骨的遠端向下延伸到跟骨
  • 足骨間肌 ─ 腳趾間各有一條肌肉
  • 足弓 ─ 位於腳底,共分內側縱足弓、外側縱足弓、橫足弓
★ 因貼布與鞋子長期摩擦容易脫落,足骨間肌足弓建議以按摩為主
穴道位置詳述
  • 承山穴 ─ 小腿肚正中央位置,按壓有痠脹感處
  • 陽陵泉穴 ─ 大腿彎曲90度,膝蓋內側凹陷處

✎ 認識生理痛

女性月經來潮時產生的疼痛,部位大多集中在骨盆或是下腹部,約維持2~3天,並可能伴有腹瀉、倦怠、頭暈、頭痛,嚴重甚至出現噁心、嘔吐、臉色蒼白、四肢發冷,影響生活及工作。
經痛的種類
原發性 : 女性在月經來潮前48小時,體內的前列腺素分泌會達到高點,前列腺素能促使子宮內膜的血管強烈收縮,引發子宮內膜的脫落 繼發性 : 原本不會疼痛,可能因骨盆腔發炎、子宮內膜異位、子宮肌瘤等疾病引發,若不盡快治療,則會隨病程越來越痛,務必前往就醫找出病因

簡單舒緩

  1. 用暖水袋熱敷下腹部,幫助下腹盆腔血液循環
  2. 針對特定穴位進行按摩
  3. 不喝酒、飲料,不吃生冷食物
  4. 充足的睡眠及適當的運動

也可將貼附在:

穴道位置詳述
三陰交 ─ ★ 經期前按壓 位於小腿內側,從內踝起往上量四指寬,按壓5分鐘 合谷穴 ─ ★ 經痛時按壓 位於大拇指與食指間的虎口處,按摩位置偏向食指 腎俞穴 ─ ★ 腰痠時按壓 位於脊椎旁2指寬度,與肋骨下緣相平行 八髎穴 ─ ★ 經痛原始點 輕按揉尾骶骨的八髎穴,能有舒緩經痛與放鬆筋膜緊張感的作用

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