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以為終於睡了個好覺,沒想到一坐起身就發現脖子莫名僵硬疼痛,哎!怎麼老是常常落枕呢?難道我的枕頭不夠好?還是睡姿有問題?其實,落枕原因不只這些,想緩解疼痛也並非只能去復健診所報到,讓我們繼續閱讀,認識更多元的緩解方法吧!

認識落枕

落枕是一種在睡眠後發生的僵直性疼痛,正式名稱為「急性頸椎關節周圍炎」,是頸部的肌肉為了避免周遭組織受到傷害,而產生自我保護機制,透過讓脖子僵硬化,強制限制脖子活動範圍,因此,落枕的你會發現脖子轉動有困難且疼痛難耐。

 

 一分鐘自我檢測 ▸   將頭緩慢地往上下、左右轉,以及靠肩膀左右下壓,如果有任何一個角度很難做到,或是有疼痛感,有可能就是落枕了。

落枕

 

 


造成落枕的可能原因

究竟好端端的,為什麼一覺醒來就落枕呢?撇除某晚的不舒適睡眠體驗(比方:出遊下榻至飯店民宿,或是在飛機上過夜),落枕有可能反映你長期的不良習慣,下面是幾個可能誘發的原因,來檢視自己該從哪裡開始改善吧!

 

  • 不適合的枕頭

當枕頭太高或太低,與你的頸椎弧度不吻合,容易使頸部肌肉過度拉伸或緊縮,導致睡醒後肩頸痠痛,亦會增加落枕的風險(可以想成是更嚴重的肩頸痠痛)。當枕頭的填充材料太硬或太軟也會影響支撐性,導致頸椎承受過大的壓力,久而久之,落枕就容易找上你啦!

 

  • 睡眠姿勢不良

習慣側睡與趴睡的人,比正躺睡姿的人更容易落枕,因為脖子長時間成歪斜狀態,很容易因頸椎的各個關節受到不同壓力而導致落枕。

 

  • 長期站姿、坐姿不良

常發生於上班族,因為長時間坐在辦公椅上,導致肩頸、背部的肌肉比一般人緊繃。其實,長時間滑手機的低頭族,也容易習慣向前「伸脖子(烏龜脖)」,而導致肩頸痠痛,因此連帶提高落枕的發生機率。

 

  • 氣溫突然驟降

常發生於變天時,因氣溫突然的變化,使身體適應不及,因此造成頸部血液循環不良,提升落枕機率,建議可以添加脖圍來保暖。

 

 


緩解落枕的方法

  • 熱敷放鬆

可以使用吹風機(注意時間與距離,避免燙傷皮膚)、暖暖包或是熱毛巾,針對落枕不舒服的部位,加以熱敷來促進局部血液循環。

Q:可以冰敷鎮痛嗎?

冰敷是針對急性發炎情形才適用(外觀明顯有紅、腫、熱、痛現象),通常落枕屬於慢性發炎,因此採取熱敷來舒緩較為合適。

 

  • 頸部舒緩運動

沉肩 ▸ 右邊肩膀往下沉,左手緩慢壓頭約6秒再換邊,做3次

左右轉動 ▸ 肩膀維持不動,頭部往左右兩側旋轉至少80度 

雙龍護珠 ▸  雙手抱頭向前伸展,約持續6秒,共做3次

落枕舒緩運動

 

  • 穴道按摩

針對落枕,中醫醫學理論也提出了解方,以下兩個穴道雖然位於手背,按壓卻有助於緩解落枕的疼痛喔!如果你是右邊落枕,建議先從右手的穴道開始按摩,每次按壓15~30秒感到些微痠痛後,再換下一個穴道,邊按摩可以邊轉動脖子來舒緩。

落枕穴位於手背側第2、第3掌骨間,指掌關節後約1公分處。

中渚穴位於手背第4、第5掌骨間,掌指關節後方凹陷處。

手三里穴手肘彎曲,肘關節外側,肌肉隆起的地方。

落枕穴道

 

  • 求助專業醫師建議

若你的落枕情形持續超過兩週,仍未見改善,請前往復健科掛號,讓專業的醫師評估與診治。

 

 


預防再次落枕,你可以這麼做!

  • 避免長時間固定姿勢

尤其是每天坐辦公室的上班族,不妨用手機設定鬧鐘作為提醒,每隔30分鐘起身活動筋骨或是簡單繞繞頸(左右、前後、上下),增加頸部活動度。(注意:頸椎較為脆弱,動作務必放慢、放輕!)

 

  • 留心頸部的活動角度範圍

別長時間仰頭超過5~10度,或是低頭超過15~20度,時間久容易對頸椎造成負擔,進而產生痠痛不適感。

 

  • 挑選適合自己的枕頭

每個人的身體結構都有所差異,適合他的枕頭不一定適合你,到底該怎麼挑選呢?請參考三個指標:枕頭高度、軟硬度、回彈力,這些決定能提供給頸椎的支撐度與舒適度。良好的睡眠品質就像神奇特效藥,有時會讓身體的毛病不藥而癒,常被落枕困擾的你,不妨多花點預算選購一顆適合你的好枕頭吧!

 

  • 試試平衡點礦物貼布

平日忙碌的你,也許很難做到上面三點,不妨試試100%無藥性的平衡點礦物貼布吧!將它貼在落枕相關的穴道上,或是常發生落枕的疼痛點,平衡點能釋放微量的礦物特性,促進局部血液循環,達到類似按摩、放鬆的功效,也許能幫助你減少落枕發生的機率。

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