失眠是許多現代人心裡的惡夢!想想現在上班族的工作模式往往是「動腦」多過於「動身體」,實在不難明白為何失眠會如此的普及,白天坐在電腦螢幕前處理工作事務,有時候還得加班,一天花費超過十幾個小時想事情,這些繁重的壓力,讓許多人到了睡覺時間在床上輾轉難眠,飽受失眠的困擾,隔天拖著疲憊的身軀,再次迎接相同的一天。

夜間睡眠是人體最重要的修復方式,如果沒有妥善休息,長期下來對身心都會造成嚴重的傷害。但生存所賦予的壓力,是無可避免的,我們的工作模式勢必被整個大社會影響著,無法一時之間改變工作型態,那該用什麼樣的方式,改善身體無法好好休息、夜間失眠的問題呢?

 


用運動調節失眠,開始動起來吧!

想改善失眠,從運動開始嘗試

失眠的成因與應對方法有很多種,有專家提出食療解決、有些則是利用安眠藥或服用褪黑激素、也有人會求助催眠、白噪音等方式,不過副作用最少、最容易執行的,莫屬於增加運動量了。

身體本身就是台聰明的調節器,當耗能過大,它會發出訊號要求我們補足能量,所以我們在進行各種活動消耗能量後,需要睡眠休息讓身體有修復的時間。因為工作型態的影響,許多人清醒時的運動量並不足夠,身體能量沒有進行消耗,夜晚變得很難入睡,加上生活壓力,逐漸釀成失眠或淺眠等問題。所以應對的方法是在清醒時刻加入些微運動,增加能量消耗,讓身體因為耗盡發出休息的需求、增加睡意,降低失眠的狀況發生。

美國睡眠基金會廣查眾多研究報告發現,適度、週期性的運動(走路、慢跑),可以縮短入睡的時間,也會減少睡眠的REM快速動眼期(淺眠、作夢的階段),增長深度睡眠的長度,身體會在這個時刻進行修復,提升睡眠的品質。

關於REM與睡眠周期的介紹,可參考這篇文章>睡眠品質打折扣的關鍵:學者證明是那小小的一杯…

 

 

用運動調節失眠,少坐多站增加活動量

如果沒有時間運動卻又想遠離失眠,先從站起來做起

坐著辦公,已經是大多數人習以為常的工作方式,但長時間坐著除了對健康有風險的,對睡覺也有影響!美國睡眠基金會在2013年的市調中發現,一天坐著少於8小時的受訪者,表示比坐著超過8小時的人,有更好的睡眠品質。(少於8小時:22~25% vs 8小時或以上:12~15%)

久坐與睡眠品質之間的關係-睡眠基金會市調

如果你也有久坐的問題,可以用手機設定通知,30分鐘的工作搭配5分鐘的站起走走,或許對健康和睡眠都有正面的影響。

 

 

用運動調節失眠,但運動的時間要挑對

利用運動減輕失眠是個好辦法,但時間要挑對

適量運動除了增進健康更可以獲得好的睡眠品質,不過運動會讓當下體溫上升,隨後的六小時內慢慢下降。體溫的高低影響著睡眠品質,高溫會讓身體處於清醒活絡的狀態,反之較低的體溫能幫助減少入睡的時間。如果習慣在晚間運動,建議在睡覺的三小時之前完成,讓身體有足夠的時間降溫,以避免影響到睡眠。

總而言之,讓身體在白天有足量的消耗,夜晚才能睡得更好,Artificer的代言人許淑淨在練習舉重時,會配戴運動項鍊和手環來協助身體的協調性,竭盡全力訓練之後進入睡眠,也因為產品中的負離子具有調節自律神經的功能,有可能可以幫助提升睡眠品質,讓身體獲得足夠的休息,得以面對隔天的訓練菜單。

解決失眠從嘗試運動開始,也可以考慮搭配運動項鍊手環,增加運動的效果、充分活動,讓身體在耗盡能量後自然而然發出休息的訊號,迎接一覺好眠。

 


參考資料:

.National Sleep Foundation-How does exercise affect sleep duration and quality

https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/how-does-exercise-affect-sleep-duration-and-quality

.National Sleep Foundation-How does exercise help those chronic insomnia

https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/how-does-exercise-help-those-chronic-insomnia

.National Sleep Foundation-Finds exercise key to good sleep

https://sleepfoundation.org/media-center/national-sleep-foundation-poll-finds-exercise-key

.Sleepio – Tired, but can’t sleep

https://www.sleepio.com/articles/cant-sleep/tired-but-cant-sleep/

點擊分享:

發表迴響

你的電子郵件位址並不會被公開。 必要欄位標記為 *