說到睡眠品質提升的關鍵，相信許多人應該聽過：睡前小酌一杯的說法吧？酒有一種我們無法抗拒的魔力，不同的酒種又能反應不一樣的心境，啤酒、紅酒、白酒……等，各自點綴不同的時刻，睡前的那杯酒，總讓人輕飄飄、感覺身心放鬆，這樣的狀態上床睡覺，必定能一夜好眠吧？喝酒到底跟睡眠品質有什麼關聯性，可以參考以下資訊，增加對睡前那小小一杯的了解。
▌喝酒有可能會幫助睡眠品質嗎？
酒精能讓人有放鬆的感覺，是無法否認的，在《Sleep, Sleepiness, and Alcohol Use》所引用的報告中發現，研究人員讓受測者在睡前大約30~60分鐘內攝取酒精，酒精的劑量範圍為受測者體重每公斤的0.16~1.0g (g/kg)，在這個劑量範圍下的受測者，比沒有攝取酒精的人更容易入睡。
不過這代表喝酒對於睡眠品質，有正面的影響嗎？
▌快快入睡≠好的睡眠品質！酒精會打亂睡眠周期
睡眠品質取決於睡眠周期的完整性！成人一天的睡覺時數差不多是6~8個鐘頭，在一夜睡眠中，我們大致會經歷4~5個睡眠周期(一個睡眠周期大約是90分鐘)，在每個睡眠周期裡，我們分別會經歷NREM非快速動眼期和REM快速動眼期，NREM非快速動眼期裡又分為淺睡以及熟睡。
- NREM非快速動眼期：當我們要開始睡覺時，打瞌睡、神智開始不清醒時，便是進入淺睡的狀態，對於有失眠症狀的人，在這個階段會花費更多的時間，才能進入熟睡。熟睡期則是所謂的深度睡眠，身體會在此時進行修復，也是睡眠最重要的時刻，呼吸會變得緩慢且規律，不容易醒過來。在經過一陣子的熟睡期後，又會返回淺睡期，但不會馬上讓人清醒過來，而是接續到REM快速動眼期。(一個睡眠周期：淺睡→深睡→淺睡→REM)
- REM快速動眼期：如其名，這時期的眼球會活絡轉動，大腦活躍運作，整理白天的訊息，將記憶在腦袋中歸檔，對大腦來說是個很重要的時期。也因為大腦活躍，這個時期常常會作夢，也稱做作夢期。當REM結束後，又會重啟一個睡眠周期，回歸到淺睡→深睡→淺睡→REM的循環中。
在一個夜晚的正常睡眠周期中，我們的深睡期會越來越短，快速動眼期會越來越長，所以說睡得越久(超過8小時)，越可能處在REM或者是淺睡期，大腦一直作夢，起來時反而覺得很累。
而在喝酒之後，會壓抑前1~2個睡眠周期裡的REM期，變得比正常情況下短許多，不過當酒精經過兩輪的睡眠周期後，已經被身體代謝掉了，被壓抑的REM發生反彈。簡單來說就是後半場的睡眠，深度睡眠期大幅減少，大部分的時間處於淺眠和REM時期，除了容易醒來、一直作夢、也沒辦法得到很好的休息，所以睡前飲酒的人，睡眠品質容易不好，或者是睡眠時數不夠，長久下來反而對身體造成傷害！
▌酒除了打亂周期，還會有其他睡眠問題發生
酒精下肚後影響中樞神經，讓血管擴張，加速身體散熱，所以飲酒後會暫時感到脹熱，但緊接著身體的體溫下降，如果沒有做好保暖，反而可能有失溫的問題；除此之外，酒精也有利尿的功能，容易在夜間需要起來上廁所，中斷睡眠周期。
酒精因為影響神經，會放鬆肌肉（包含呼吸道的肌肉），睡覺時比平常更可能出現打呼、呼吸中止等狀況，不僅成為生命的風險，更會引影響到同寢共眠的人。
長期仰賴飲酒來幫助睡眠的人，除了打呼、睡眠品質下降，也有可能造成成癮問題，當身體習慣當下的酒精量後，需要一次比一次多的劑量才能感到放鬆，陷入惡性循環之中。
▌減少睡前飲酒，用其他方法解決失眠
喝酒雖然可以幫助入眠的速度，但是對整夜睡眠品質造成影響，反而因小失大。坊間針對失眠、提升睡眠品質有許多方法，無論是就醫、運動、食療，甚至是添購寢具、負離子清淨機、運動項鍊手環，或許都會是值得嘗試的方向，盡可能的不要依賴於酒精。
如果真的無法戒酒，建議喝完不要馬上睡覺，而是多點時間讓身體代謝掉酒精，減輕酒精對睡眠周期的影響！
綜上所述，許多學者和實際研究並不贊同：人們需要為了幫助睡眠品質，而依賴幾杯黃腸下肚。不過實際助眠的方法，Artificer運動手環也有自己的答案，希望大家都能找到最適合自己的方法，提升睡眠品質。
延伸閱讀：
參考資料：
National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism – Sleep, Sleepiness, And Alcohol Use
https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm
Sleep Foundation – How alcohol affects the quality – and quality of sleep
https://sleepfoundation.org/sleep-topics/how-alcohol-affects-sleep
Drink Aware – Alcohol and sleep
https://www.drinkaware.co.uk/alcohol-facts/health-effects-of-alcohol/effects-on-the-body/alcohol-and-sleep/
喝酒的「副作用」讓失眠越來越惡化！
http://www.spirits.url.tw/6-2.asp?nid=11624
