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肩頸痠痛已成為現代人逃脫不了的宿命,不管平時是坐辦公室或是在外忙碌奔波,就算只是搭捷運滑手機追個劇,多少都會感到肩頸開始出現疲勞,就這樣日復一日,逐漸累積成你無法再忽視的「肩頸痠痛」。本篇文章搜集許多關於肩頸痠痛的知識與舒緩對策,希望能幫助你的症狀得到改善。

 

 

關於肩頸痠痛

肩頸痠痛最常見的原因就是「肌肉拉傷」或「肌筋膜疼痛」,只要經由循序漸進地放鬆伸展,幾乎都能不藥而癒,也對身體沒有太大危害。反觀,另一種「神經壓迫」而導致的肩頸痠痛,通常伴隨些微麻木感,這就需要注意了!

由於我們的肩頸是許多肌群相交的交界區域,因此導致肩頸痠痛的成因相當多元,也衍生出不少另類的別名,全都屬於肩頸痠痛的範圍,繼續往下閱讀吧!

 

 

各種各樣的肩頸痠痛

烏龜頸

頭頸過度往前傾、背部拱起,就是俗稱的『烏龜頸』,外觀上主要是頭部往前位移、頸椎弧度變大; 實際上的感受,則是頸部前方很緊繃、後方肌肉(上斜方肌)容易痠痛,甚至後腦勺根部,有時會覺得緊到頭痛。

 常見原因 ▸   大多與長期姿勢不正確有關。

 好發族群 ▸   比方低頭族、上班族這類需要久坐使用電腦的族群,過去好發於40至60歲的男性,但近年因3C產品盛行,有年齡層逐漸下降、女性病人增加的趨勢。

肩頸痠痛、烏龜頸

 

 

落枕

指頭部後側大、小枕神經受到壓迫,肌肉長期緊繃引發肩頸痠痛或頭部麻痺,疼痛位置在單側的頭後方枕部,嚴重時甚至會延伸到額頭或眼睛,通常為反覆且持續的抽痛。

 常見原因 ▸   長期姿勢不良、久坐電腦桌前的工作者或是缺乏運動,都會造成頸後壓力。除此之外,頸椎受傷或有頭痛病史也可能導致。

 好發族群 ▸   低頭族、長時間使用電腦的上班族、做長期仰頭的工作者,如汽修工人等。

肩頸痠痛、落枕

 

 

圓肩

從側面看肩關節的位置會過度往前位移,長期維持在肩膀跟手往前伸,且頭也會稍微前伸的姿勢下,容易造成前胸的肌肉維持在縮短的狀態,後側的肌肉被過度拉緊,造成後上背與頸部的不適。

 常見原因 ▸   長期姿勢不良、久坐電腦桌前的工作者或是缺乏運動,都會造成頸部後面的壓力。除此之外,頸椎受傷或是有頭痛病史也可能導致。

 好發族群 ▸   上班族、游泳選手、健身重訓者等,前胸比背部較為發達的族群。  

肩頸痠痛、圓肩

 

 

肩夾擠症候群

身體的其他地方是很多條肌肉包著骨頭,然而肩膀比較特殊,是個骨頭包著肌肉的地方,而被包在肱骨、肩胛骨、和鎖骨之間的是「旋轉肌」與「滑囊」,當旋轉肌中的肌腱被肩膀骨骼擠壓導致腫脹、疼痛等症狀,就會造成夾擠的問題。

 常見原因 ▸   任何需要反覆把手抬高過肩的動作,都會造成肩膀使用過度,導致肌腱發炎,或是成年人組織退化、老化及受傷,狀況會更明顯。

 好發族群 ▸   從事游泳、球類運動、經常搬重物等族群。

 初期症狀 ▸   手臂接近肩關節處會痠、痛,手舉高時較明顯,痛點通常在手臂前側。

 後期症狀 ▸   肩膀開始舉不高,感覺很緊繃、疼痛明顯,嚴重時可能演化成五十肩。

 

 

五十肩

五十肩又稱為「冰凍肩」及「沾黏性肩關節囊炎」,主要是因為肩關節囊受損、發炎,而導致沾黏,初期會先感受到肩膀隱隱作痛,手和肩膀的活動範圍受限。

延伸閱讀 <戰勝五十肩!症狀原因、治療舒緩全面解析>

五十肩

 

 

 


簡易舒緩動作,釋放肩頸壓力

【第一招】 伸展胸部及背部

① 胸部 將手肘提起到與肩同高,手掌到手肘頂著牆,腳緩慢向前跨一步

② 背部 一手在上、一手在下抓緊毛巾,放至背後,記得挺胸並搭配緩慢的呼吸。

肩頸痠痛伸展運動

 

 

【第二招】按摩旋轉肌及腋下

① 旋轉肌  趴在球上(按摩球或網球),刺激腋窩靠近背闊肌的位置,以緩慢來回方式按壓,在痛點停留約3~5秒。

② 腋下(腋窩)  四指搭在肩上,拇指伸進腋下,以手腕向內側轉動的感覺,將拇指往上按,持續10秒左右。

肩頸痠痛伸展運動

 

 

【 第三招 】肩部伸展運動教學

① 十字拉手  雙腳站立與肩同寬,雙手交叉呈十字型,折起左手夾著右手,往胸部向內拉,停留10秒(換邊同理) 。

② VUW動作  背部和臀部輕靠牆,手臂舉高貼牆呈V字型,再將手肘彎曲呈U字型,最後將夾起兩邊的肩頰骨,直到手肘低於肩膀,呈W字型。

肩頸痠痛伸展運動

 

 

【 第四招 】頸部運動

① 前後方向 點頭、仰頭,緩慢地輪流交替,可於緊繃處多做停留。

② 左右方向 左點頭、右點頭,緩慢地輪流交替,可於緊繃處多做停留。

*過程中,上半身軀幹記得保持直立,別彎腰喔!

肩頸痠痛伸展運動

 

 

 

仍然沒改善?尋求專業醫師評估與治療

若症狀持續一段時間沒有好轉的話,請務必前往診所讓專業醫師評估是否須採取電療、熱療、注射藥物等更積極的醫療行為。

 

 

穴道舒緩,在家也能輕鬆做

除了舒緩動作之外,還能針對中醫穴道進行按摩。以下提供幾個能舒緩肩頸痠痛的穴道,平時有空就按一按吧!然而,忙碌於事業與家庭的你,不妨參考這款100%不含藥的平衡點礦物貼布,將它貼於穴道或肩頸容易痠痛的區域上,能釋放微量的遠紅外線,促進局部血液循環,達到類似按摩的功效喔!

  • 風池穴 ─ 腦後兩側斜方肌旁凹陷處,耳垂齊平。
  • 肩井穴 ─ 位於肩上,在乳頭正上方與肩線交會處。
  • 外關穴 ─ 腕橫紋上三指寬處,位於兩骨之間。
  • 膏肓穴 ─ 位於背部肩胛骨內側。
  • 腦戶穴 ─ 後腦髮際正中央,往上三指半寬的位置。(此穴位為毛髮生長處,可改用指腹來回摩擦至產生熱感)
  • 肩貞穴 ─ 手臂夾縫與腋窩交接處上方3指寬。
  • 穴 ─ 手臂外展,肩峰前的下方凹陷處。
  • 列缺穴 ─ 翹起大拇指後有兩條筋,上方筋往下延伸,約在腕橫紋下兩指處。
  • 曲池穴 ─ 手肘彎曲,外側的橫紋尾端。
  • 中府穴 ─ 雙手叉腰,將3根手指放在鎖骨下方凹陷處。(此處下方肌肉偏薄,建議按1~2分鐘即可)
  • 天宗穴 ─ 位在上背部,大約肩胛骨的中央,挺胸將左手掌放在右肩,手指自然垂直,中指指尖碰到的點。 

肩頸痠痛的按摩穴道

 

 


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