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貼附部位僅供參考
實際使用感受因人而異
若有不適及明顯症狀
建議還是要尋求專業醫生治療

上半身痠痛

下半身痠痛

其他不適

01

上半身痠痛

upper body

上半身痠痛

upper body

 

頭頸

手部

1-1

頭 頸 部

✎ 認識烏龜頸

指長時間使用3C產品時,頭頸會不自覺地前傾、背部拱起,導致頸椎長期維持不正常姿勢,像是烏龜脖子一樣的動作,當長時間低頭使脖子承受不當的壓力時,就會形成俗稱的「烏龜頸」。

常見原因 / 好發族群

常見原因 :
大多與長期姿勢不正確有關

好發族群 :
低頭族、上班族等需久坐使用電腦的族群,過去好發於40至60歲的男性,但近年因3C產品盛行,有年齡層逐漸下降、女性病人增加的趨勢

簡單舒緩,在家也能輕鬆做

  1. 放鬆站立,將頭、肩往後用力貼近牆壁,維持1~5分鐘
  2. 站立雙手交叉於背後,收下巴挺胸,手臂略往後抬高、肩膀往後拱起,維持5~10秒

★ 以上動作做6~8次為1回合

也可將貼附在痛點及:

穴道位置詳述
  • 風池穴 ─ 腦後兩側斜方肌旁凹陷處,耳垂齊平
  • 肩井穴 ─ 位於肩上,在乳頭正上方與肩線交會處
  • 外關穴 ─ 腕橫紋上三指寬處,位於兩骨之間
  • 膏肓穴 ─ 位於背部肩胛骨內側

✎ 認識枕神經疼痛

指頭部後側大、小枕神經受到壓迫,肌肉長期緊繃引發肩頸痠痛或頭部麻痺,疼痛位置在單側的頭後方枕部,嚴重時甚至會延伸到額頭或眼睛,通常為反復且持續的抽痛。

常見原因 / 好發族群

常見原因 :
長期姿勢不良、久坐電腦桌前的工作者或是缺乏運動,都會造成頸後壓力。除此之外,頸椎受傷或有頭痛病史也可能導致

好發族群 :
低頭族、長時間使用電腦的上班族、做長期仰頭的工作者,如汽修工人等

簡單舒緩,在家也能輕鬆做

  1. 多做拉頸運動,如果左邊痛,就把頭往右邊拉
  2. 用溫毛巾敷在雙眼約10分鐘

也可將貼附在痛點及:

穴道位置詳述
  • 腦戶穴 ─ 後腦髮際正中央,往上三指半寬的位置(約2.5寸)

★ 此穴位為毛髮生長處,可改用指腹來回摩擦至有熱感為宜

✎ 認識偏頭痛

是指腦血管暫時性擴張所引起的疼痛,大部分指的是單側頭部疼痛,但也有可能兩側、後腦杓或是眼睛周邊,甚至所有部位同時痛。有時會伴隨噁心嘔吐、畏光等症狀。

常見原因 / 好發族群

常見原因 :
壓力過大、睡眠不足、內分泌失調、季節交替,或是因吃進刺激性的食物(辣、咖啡因等)。也可能跟頭頸部肌肉酸痛、腦內血管出現異常有關

好發族群 :
任何人都有可能,又以女性機率較高,尤其荷爾蒙改變時(生理期前後、孕期和更年期),有家族病史的也有機會因遺傳產生

簡單舒緩,在家也能輕鬆做

  1. 熱敷或按摩,舒緩頭部及雙肩肌肉痠痛及僵硬的部位
  2. 減少咖啡因及酒精飲料的飲用
  3. 維持運動及睡眠習慣,幫助神經放鬆
  4. 適時休息到戶外走走,舒緩生活壓力

也可將貼附在痛點及:

穴道位置詳述
  • 翳風穴 ─ 位於兩側耳垂後凹陷處
  • 風池穴 ─ 腦後兩側斜方肌旁凹陷處,耳垂齊平
  • 天柱穴 ─ 在頸部髮際線、左右兩條肌肉外緣凹陷處
  • 環跳穴 ─ 站立並緊繃臀部,顯現出最凹陷處

認識烏龜頸

指長時間使用3C產品時,頭頸會不自覺地前傾、背部拱起,導致頸椎長期維持不正常姿勢,像是烏龜脖子一樣的動作,當長時間低頭使脖子承受不當的壓力時,就會形成俗稱的「烏龜頸」。

簡單舒緩,在家也能輕鬆做

  1. 放鬆站立,將頭、肩往後用力貼近牆壁,維持1~5分鐘
  2. 站立雙手交叉於背後,收下巴挺胸,手臂略往後抬高、肩膀往後拱起,維持5~10秒

★ 以上動作做6~8次為1回合

也可將貼附在痛點及:

穴道位置詳述
  • 風池穴 ─ 腦後兩側斜方肌旁凹陷處,耳垂齊平
  • 膏肓穴 ─ 位於背部肩胛骨內側
  • 肩井穴 ─ 位於肩上,在乳頭正上方與肩線交會處
  • 外關穴 ─ 腕橫紋上三指寬處,位於兩骨之間

認識枕神經疼痛

指頭部後側大枕神經及小枕神經受到壓迫,肌肉長期緊繃引發肩頸痠痛或頭部麻痺,疼痛位置在單側的頭後方枕部,嚴重時甚至會延伸到前額或眼睛,通常為反復且持續數秒到數分鐘的抽痛。

簡單舒緩,在家也能輕鬆做

  1. 多做拉頸運動,如果左邊痛,就把頭往右邊拉
  2. 用溫毛巾敷在雙眼約10分鐘

也可將貼附在痛點及:

穴道位置詳述
  • 腦戶穴 ─ 後腦髮際正中央,往上三指半寬的位置(約2.5寸)

★ 此穴位為毛髮生長處,可改用指腹來回摩擦至有熱感為宜

認識偏頭痛

是腦血管暫時性的擴張,所引起的疼痛,大部分是指單側頭部疼痛,但也有人是兩側都痛,或是後腦杓、眼睛周邊,甚至所有部位同時痛。有時會伴隨噁心嘔吐、畏光等症狀。

常見原因 / 好發族群

有些誘因會促使發作或加重,包括吃刺激性的食物或是壓力過大、睡眠不足、內分泌失調等。也有部分研究推測,可能與頭頸部的肌肉酸痛、腦內血管或神經細胞出現異常有關

簡單舒緩,在家也能輕鬆做

  1. 熱敷或按摩,舒緩頭部及雙肩肌肉痠痛及僵硬的部位
  2. 減少咖啡因及酒精飲料的飲用
  3. 維持運動及睡眠習慣,幫助神經放鬆
  4. 適時休息到戶外走走,舒緩生活壓力

也可將貼附在痛點及:

穴道位置詳述
  • 翳風穴 ─ 位於兩側耳垂後凹陷處
  • 風池穴 ─ 腦後兩側斜方肌旁凹陷處,耳垂齊平
  • 天柱穴 ─ 在頸部髮際線、左右兩條肌肉外緣凹陷處
1-2

肩部

認識圓肩

指肩關節向前位移,超過身體側邊中線,伴隨肩關節內轉的姿勢,基本上是一種「上交叉症候群」。

常見原因 / 好發族群

長期姿勢不正確或健身重訓者,胸前肌群相對於背部較為發達的族群

簡單舒緩,在家也能輕鬆做

主要針對以下肌群進行舒緩:
闊背肌、胸小肌、胸大肌、前三角肌、二頭肌、腹直肌

伸展運動

伸展胸部及背部

胸部 ▸ 將手肘提起到跟肩同高,手掌到手肘頂著牆,腳緩慢向前跨一步

背部 ▸ 一手在上一手在下的抓緊毛巾,放至背後,記得挺胸並搭配緩慢的呼吸

肌肉按壓

按摩旋轉肌及腋下(腋窩)

① 旋轉肌 ▸ 趴在球上(按摩球或網球),刺激腋窩靠近背闊肌的位置,以緩慢來回方式按壓,在痛點停留約3~5秒

② 腋下(腋窩) ▸ 四指搭在肩上,拇指伸進腋下,以手腕向內側轉動的感覺,將拇指往上按,持續10秒左右

也可將貼附在痛點及:

穴道位置詳述
  • 中府穴 ─ 雙手叉腰,將3根手指放在鎖骨下方凹陷處
    ★ 亦可用手指畫圈方式按摩(此處下方肌肉偏薄,建議按1~2分鐘即可)
  • 天宗穴 ─ 位在上背部,大約肩胛骨的中央,挺胸將左手掌放在右肩,手指自然垂直,中指指尖碰到的點。
    ★ 可請旁人代勞位置較準確
  • 膏肓穴 ─ 背部肩胛骨內側

認識五十肩

五十肩又稱為「冰凍肩」及「粘黏性肩關節囊炎」,主要是因為肩關節囊受損、發炎,而導致粘黏,初期會先感受到肩膀隱隱作痛,手和肩膀的活動範圍受限。

常見原因 / 好發族群

中年女性、手臂久未活動及有肩部外傷等族群

一分鐘自我檢測

睡覺時壓到肩膀會痛、換衣服雙手舉高時活動範圍受限、手抬不起來,也常伴隨肌肉無力

簡單舒緩,在家也能輕鬆做

疼痛發作急性期

避免過度活動來刺激肩膀

疼痛減弱慢性期

伸展運動,改善關節活動性

雙腿呈弓箭步,上身微彎,手臂做前後左右擺動,來回20下

雙手置於胸前,手肘彎曲手背朝外,分別向兩側傾倒後,再朝內側傾倒,動作須緩慢,維持5秒再回到上個動作

筋膜按壓,促進循環放鬆肌肉

① 五十肩點 ▸ 雙腳無名指與小指之間,下方約5~2公分的位置

② 腳底反射區 ▸ 斜方肌,腳底的食指根部延伸至小指,按揉可活化血液循環(右肩不適按右腳,反之同理)

也可將貼附在痛點及:

穴道位置詳述
  • 肩貞穴 ─ 手臂夾縫與腋窩交接處上方3指寬
  • 肩髃穴 ─ 手臂外展,肩峰前的下方凹陷處

認識肩夾擠

是指肩膀肌肉被骨頭夾住造成的傷害,位置在肩峰跟肱骨之間的空隙,當施力不對時,肌肉或是韌帶等軟組織就會被夾住,造成夾擠症候群。

常見原因 / 好發族群

肩膀使用過度,或常反覆把手抬高過肩,像是游泳、打網球、搬東西等,都屬好發族群

階段性症狀(初期、後期)

初期 :
手臂接近肩關節處會痠、痛,手舉高時較明顯,痛點通常在手臂前測

後期 :
肩膀開始舉不高,感覺很緊繃、疼痛明顯,嚴重時可能演化成五十肩

簡單舒緩,在家也能輕鬆做

  1. 維持良好姿勢,抬頭挺胸,不讓肩膀往內垂
  2. 多做伸展,舒緩緊繃肌肉 (詳見教學)
肩部伸展運動教學

① 十字拉手 雙腳站立與肩同寬,雙手交叉呈十字型,折起左手夾著右手,往胸部向內拉,停留10秒(換邊同理)

② VUW動作 背部和臀部輕靠牆,手臂舉高貼牆呈V字型,再將手肘彎曲呈U字型,最後將夾起兩邊的肩頰骨,直到手肘低於肩膀,呈W字型

也可將貼附在痛點及:

穴道位置詳述
  • 曲池穴 ─ 手肘彎曲,外側的橫紋尾端
  • 列缺穴 ─ 翹起大拇指後有兩條筋,上方筋往下延伸,約在腕橫紋下兩指處

如何分辨五十肩與肩夾擠症候群?

分辨方法一:投降與梳頭姿勢測試

試著做出「投降姿勢」「梳頭姿勢」(如下圖),如果皆無法做到,感覺非常緊和疼痛,就比較像五十肩;但若兩者皆可做到,只有輕微緊和疼痛,則比較像肩夾擠症候群

分辨方法二:疼痛弧測試

將手臂側抬約 60~120 度160~180 度之間時覺得疼痛,但超過120度又沒了疼痛感,便是肩夾擠症候群

1-3

手部

認識網球肘

指當手肘肌肉過度使用時,產生肘關節外側的肌腱發炎疼痛,稱為「肱骨外上髁炎」,就是俗稱的「網球肘」。

常見原因 / 好發族群

常見原因:
主要是因為長期重複使用手腕,或任何造成手腕伸肌腱肌力過度負荷的動作,引起肘關節外側壓痛,或是手臂無力、握力明顯變差等症狀

好發族群:
家庭主婦、打網球、搬重物、上班族等

1分鐘自我檢測

先將手心朝下,手肘伸直放置於桌面上,手握緊並將手腕向後翹起,反覆進行數次,觀察在手肘是否感到疼痛及不適

簡單舒緩,在家也能輕鬆做

  1. 受傷48小時內冰敷治療,避免做會疼痛的動作
  2. 症狀緩解後可按摩或進行手部運動 (詳見教學)
症狀緩解後的舒緩動作教學

毛巾抓握 ▸ 手肘擺在桌上,手掌朝上握住捲起的毛巾,用力擠壓10秒再放開
牽拉動作 ▸ 
患側手打直,另一手握住患側手往掌側牽拉,停3秒,每回10次
水瓶重量訓練 ▸ 
將手置於桌面上掌心朝下,握住水瓶,手腕上抬而後放鬆。每下停留10~15秒,一次10下
④ 手肘痛點按摩 ▸ 手肘放在桌面上,用另一手的大拇指指腹,緩慢而深層按壓

也可將貼附在痛點及:

穴道位置詳述
  • 手三里穴 ─ 手肘彎曲,肘關節外側,肌肉隆起的地方
  • 曲池穴 ─ 手肘彎曲成直角,肘橫紋外側盡頭處
  • 小海穴 ─ 手肘彎曲,肘間的內側凹陷處

認識板機指

指肌腱和腱鞘因過度使用造成摩擦,而導致發炎及狹窄的現象,又稱「手指屈肌腱狹窄性肌腱鞘炎」,扳動手指時會像扣板機一樣突然彈起,故稱「板機指」。常發生在拇指、無名指與中指,常見症狀除了有握東西困難、手指彎曲不易伸直外,早上起床時會覺得特別僵硬、脹痛。

常見原因 / 好發族群

常見於家庭主婦、低頭族、修車師傅、廚師等,需要長期手部勞動的族群

1分鐘自我檢測

手指朝掌心彎到底,會卡住有喀喀聲,必須看另一手幫忙才能完全伸直,且手指連接手掌處會感覺手指脹痛,僵硬伸不直

簡單舒緩,在家也能輕鬆做

  1. 手部避免做出抓握、重複性高且長時間的動作
  2. 將雙手浸泡在溫水中,幫助肌腱放鬆
  3. 可做些減緩症狀的伸展(詳見教學)
手指伸展運動教學

將患側手往前伸直、掌心朝前,以另一手掌心輕壓患側手五指並往後扳,停約10秒

用另一手的大拇指和食指包住患部手指(以大拇指示範),反方向往外扳、停約6秒

也可將貼附在痛點及:

穴道位置詳述
  • 大陵穴 ─ 手掌與手腕交界處的掌橫紋中點
  • 中渚穴 ─ 位於手背,在無名指和小指後方關節凹陷處

認識腕隧道症候群

指通過腕隧道的正中神經,因為受到擠壓,使大拇指、食指、中指及無名指感到麻木的情況,俗稱「滑鼠手」。常見症狀有手麻、手指疼痛、手腕無力等,尤其晚上睡覺時,麻痛感會更為明顯。

常見原因 / 好發族群

常見於電腦族、家庭主婦、懷孕婦女等,以及任何需要長期、重複手部動作等族群

1分鐘自我檢測

雙手手指朝下與手臂呈90度,兩手背互靠並持續一分鐘,如手指出現麻木或刺痛,就可能是罹患腕隧道症候群

簡單舒緩,在家也能輕鬆做

  1. 適當的休息,避免過度使用手腕的動作
  2. 可做些減緩症狀的伸展運動或按摩 
舒緩滑鼠手的伸展運動

挺胸、肩膀向後,將患側的手臂打直,伸展手掌及手指,頭轉向對側,維持15秒,重複3~5次

雙腳與肩同寬,雙手合十,置於胸前,向下旋轉手掌,讓手指完全朝下後,再慢慢回到原點,重複3~5次

舒緩滑鼠手的按摩

以大拇指腹輕按前臂內側的筋膜,一路往手腕方向滑動,重複3~5次

用指腹以順時針方向畫圓,輕按手腕處的筋膜,重複3~5次

也可將貼附在痛點及:

穴道位置詳述
  • 內關穴 ─ 手腕橫紋中點,往上約三指寬處
  • 大陵穴 ─ 手掌與手腕交界處的掌橫紋中點
  • 陽陵泉穴 ─ 大腿外側、膝蓋下方,腓骨前下方凹陷處

02

下半身痠痛

lower body

 

下半身痠痛

lower body

下背/腰

腿部

腳底

2-1

下背/腰

認識坐骨神經痛

是一項常見腰臀部到下肢疼痛的總稱,指的是腰椎連結到臀部及大腿後側的神經叢,因為壓力及姿勢的關係產生的不適疼痛。初期症狀會出現腰痛,漸漸延伸至屁股和腿,坐下時尤其明顯,可能會產生下肢刺痛感或是覺得腳麻麻的。

常見原因 / 好發族群

常見原因:
造成坐骨神經痛的原因有很多,最常見的就是椎間盤突出,又以男性勞動者比例較高

好發族群:
工人、司機、長期負重者或是長期久坐的上班族皆為好發族群

簡單舒緩,在家也能輕鬆做

  1. 剛發作時冷敷痛處,兩、三天後可以改成熱敷或冷熱敷交替
  2. 多做下背伸展及訓練核心肌肉 (✘先避免跳躍或帶有扭轉的動作)

也可將貼附在:

穴道位置詳述
  • 風市穴 ─ 位於大腿外側,站立垂手時,中指指尖處
  • 環跳穴 ─ 兩側臀部正中央
2-2

腿部

認識腿部抽筋

指腿部肌肉受到外界刺激或是身體自主神經調節,肌肉束出現突然、不自主強直收縮的現象,會造成肌肉僵硬、疼痛難忍,可持續幾秒到數十秒鐘,大多發生於小腿,也可能出現在腿部的任何部位。

常見原因 / 好發族群

常見原因:
體內缺鈣
肌肉過度使用
疲勞或伸展不足
血液循環不良

好發族群:
銀髮族運動員孕婦皆為好發族群,孕婦因為懷孕加重腿部的負擔,肌肉長期處於疲勞的狀態,更容易引起抽筋

簡單舒緩,在家也能輕鬆做

抽筋當下

拉長抽筋部位肌肉,待疼痛緩解後,再用毛巾熱敷

腿部不同部位的放鬆方式

小腿後側將上半段腳掌/趾儘量往身體方向扳
大腿前側握住足踝,儘量將腳跟往屁股方向勾
大腿後側將膝蓋用力往下壓

平時預防

  1. 充分補充鈣質,維持適度運動
  2. 溫熱水泡腳,有助腿部血液循環
  3. 多做些腿部伸展動作 (詳見教學)
預防抽筋伸展動作教學

前半腳踏在台階上,慢慢降低腳跟至低於台階的高度。維持幾秒再將腳後跟抬回到起始位置

維持躺姿,雙手環抱一邊大腿,保持髖關節彎曲 90°,接著膝蓋打直,以伸展大腿後側膕旁肌

也可將貼附在痛點及:

穴道位置詳述
  • 承山穴 ─ 膝蓋後方的凹窩與腳筋之間的中間位置,按壓有痠脹感處
    ★ 平時可預防,抽筋時按壓也有急救的功效
  • 委中穴 ─ 膝蓋正後方,膝窩橫紋中點
  • 公孫穴 ─ 腳掌內側,約足弓最高處

認識跳躍膝

指的是位於膝蓋前方,髕骨連接至脛骨的肌腱發炎,而產生疼痛時,醫學上稱為「髕骨肌腱炎」。

常見原因 / 好發族群

常見原因 :
頻繁的重複跳躍動作:當跳躍的時候,髕骨肌腱會承受很大的壓力,長期下來容易因過度使用而發炎,所以又稱「跳躍膝」

好發族群 :
長時間使用膝蓋者

簡單舒緩,在家也能輕鬆做

  1. 症狀發生時冰敷,日常保養則熱敷
  2. 盡量避免膝蓋完全蹲下去的動作
  3. 做些舒緩股四頭肌群的運動 (詳見教學)
跳躍膝舒緩運動教學

站立時小腿後勾,讓膝關節往後彎曲至最大角度,並用同側手輔助加壓,直到大腿前側有緊繃感

在坐姿時,左、右膝輪流伸直抬高、腳掌往上勾並維持用力

★ 以上動作持續10~15秒為一回合

也可將貼附在痛點及:

穴道位置詳述
  • 犢鼻穴 ─ 髕骨與髕韌帶外側凹陷處
  • 委中穴 ─ 膝蓋正後方,膝窩橫紋中點

認識跑者膝

指的是一種綜合症狀,形成原因為大腿外側的髂脛束過於緊繃,並在跑步過程中不斷摩擦大腿股骨外上髁,導致發炎並產生疼痛。

常見原因 / 好發族群

好發於跑步愛好者,故稱為「跑者膝」。除此之外,騎自行車、游泳、爬山等運動,都有可能發生

易引發的兩種症候群

髂脛束症候群:
在過量運動下使得髂脛束的張力過大,造成髂脛束與股骨間富含神經與血管的軟組織受壓迫而產生疼痛,主要症狀是當膝蓋微彎至 20-30 度時,覺得膝蓋外側疼痛。

髕骨股骨疼痛症候群:
主要指的是髕骨股骨關節活動異常所造成的疼痛問題,疼痛位置在膝蓋前側,跑步過程及下坡、下樓梯或是蹲下時疼痛會加劇。

簡單舒緩,在家也能輕鬆做

  1. 利用滾筒、按摩球等,放鬆腿部及臀部肌群
  2. 加強核心及大腿和臀部的訓練,增加肌力
  3. 適度做些伸展運動 (詳見教學)
跑者膝伸展運動教學

維持站姿,將患側腳往身體右後方伸直,同時將身體側彎至健側進行伸展,維持15秒,並做5次
臀大肌伸展,躺下後將一腿彎曲,往胸口抱,注意保持呼吸不憋氣
將拉力帶拉到腳踝上方,維持上半身平穩側向走,保持呼吸、不要憋氣。左右腳各走10步,做2~3組

也可將貼附在:

穴道位置詳述
  • 大腿外側風市 ─ 站立雙手貼緊褲縫,中指尖端處
  • 膝陽關 ─ 屈膝成90度,股骨外上髁上方的凹陷處
  • 陽陵泉 ─ 大腿彎曲90度,膝蓋內側凹陷處
  • 梁丘 ─ 髕骨外緣的上方2吋位置

跳躍膝與跑者膝的差異

通常「跑者膝」的痛點是在膝蓋外側,剛開始運動時並不會感到不適,但卻在運動一陣子後越動越痛;而「跳躍膝」的痛點則是在髕骨下緣,初期從事運動時會感到較不適,隨著熱身的完成,不適會漸漸減緩。

★ 嚴重的話,則不會因熱身而有好轉的跡象

2-3

腳底

認識足底筋膜炎

足底筋膜炎其實是種退化性疾病,在日常生活中,扮演著維持足弓、穩定足踝、協助吸震的角色。當長時間承受重量、被過度牽拉或受壓,就可能引起發炎及退化。

一分鐘自我檢測

起床後腳踩地時疼痛最為劇烈,但走幾分鐘後疼痛會減輕,即久站、久走後,或是將腳掌大姆指向後扳時,腳跟產生疼痛

簡單舒緩,在家也能輕鬆做

  1. 大拇指按摩足底筋膜,橫向與縱向方式,持續約5分鐘,力道不要太大
  2. 多做踮腳、壓腳尖等舒緩運動 (詳見教學)
足底不適舒緩運動教學

單腳屈膝踏出,另一隻腳向後伸直,腳尖和腳跟都與地面貼合不要翹起
雙手扶住穩定的支撐物(如書桌),踮起腳尖約2~3秒後放鬆
腳背先朝身體方向彎曲,再將腳尖向前壓
★ ②、③ 動作重複10~15下為一回合

也可將貼附在腳底痛點及:

穴道位置詳述
  • 陽陵泉穴 ─ 小腿外側、膝蓋下方二寸的凹陷處
  • 承山穴 ─ 膝蓋後方的凹窩與腳筋之間的中間位置,按壓有痠脹感處