前往官方商城
Ccccc

舒緩日常痠痛不適，你可以這樣做!

本文將從四個角度切入，帶你了解那些常見的痠痛感是怎麼來的、以及如何有效緩解。

  • 症狀描述：檢視身體狀況是否吻合描述的特徵。
  • 成因介紹：確認自己是否長時間處於特定姿勢。
  • 舒緩動作：提供簡易的拉筋教學，舒緩你的不適感。
  • 貼附(按摩)穴位：從中醫角度推薦幾個有幫助的穴位，將以平衡點作為輔助舉例。（認識平衡點-礦物貼布）

⚠貼附部位僅供參考，實際使用感受因人而異，若有不適及明顯症狀，建議還是要尋求專業醫生治療

頭 頸 部

偏頭痛
枕神經痛
烏龜頸

✎ 認識偏頭痛

是指腦血管暫時性擴張所引起的疼痛，大部分指的是單側頭部疼痛，但也有可能兩側、後腦杓或是眼睛周邊，甚至所有部位同時痛。有時會伴隨噁心嘔吐、畏光等症狀。

常見原因/好發族群

常見原因 : 壓力過大、睡眠不足、內分泌失調、季節交替，或是因吃進刺激性的食物(辣、咖啡因等)。也可能跟頭頸部肌肉酸痛、腦內血管出現異常有關 
好發族群 : 任何人都有可能，又以女性機率較高，尤其荷爾蒙改變時(生理期前後、孕期和更年期)，有家族病史的也有機會因遺傳產生

簡單舒緩，在家也能輕鬆做
  1. 熱敷或按摩，舒緩頭部及雙肩肌肉痠痛及僵硬的部位
  2. 減少咖啡因及酒精飲料的飲用
  3. 維持運動及睡眠習慣，幫助神經放鬆
  4. 適時休息到戶外走走，舒緩生活壓力
Artificer 2
穴道位置詳述
  • 翳風穴 ─ 位於兩側耳垂後凹陷處
  • 風池穴 ─ 腦後兩側斜方肌旁凹陷處，耳垂齊平
  • 天柱穴 ─ 在頸部髮際線、左右兩條肌肉外緣凹陷處
  • 環跳穴 ─ 站立並緊繃臀部，顯現出最凹陷處

肩 部

五十肩
肩夾擠
圓肩
五十肩 V.S 肩夾擠

✎ 認識五十肩

五十肩又稱為「冰凍肩」及「粘黏性肩關節囊炎」，主要是因為肩關節囊受損、發炎，而導致粘黏，初期會先感受到肩膀隱隱作痛，手和肩膀的活動範圍受限。

常見原因/好發族群

常見原因 : 原發性五十肩 ▸ 原因不明 次發性五十肩 ▸ 其他因素引起的，如外傷、慢性病患者(糖尿病、高血壓等)，或是肩關節長期缺乏活動，使關節發生沾黏 
好發族群 : 中年女性、手臂久未活動及有肩部外傷等族群

一分鐘的自我檢測

睡覺時壓到肩膀會痛、換衣服雙手舉高時活動範圍受限、手抬不起來，也常伴隨肌肉無力

簡單舒緩，在家也能輕鬆做

疼痛發作急性期，避免過度活動來刺激肩膀，疼痛減弱慢性期

伸展運動，改善關節活動性

① 雙腿呈弓箭步，上身微彎，手臂做前後左右擺動，來回20下 ② 雙手置於胸前，手肘彎曲手背朝外，分別向兩側傾倒後，再朝內側傾倒，動作須緩慢，維持5秒再回到上個動作

筋膜按壓，促進循環放鬆肌肉

① 五十肩點 ▸ 雙腳無名指與小指之間，下方約1.5~2公分的位置 ② 腳底反射區 ▸ 斜方肌，腳底的食指根部延伸至小指，按揉可活化血液循環(右肩不適按右腳，反之同理)

Artificer 2
穴道位置詳述
  • 肩貞穴 ─ 手臂夾縫與腋窩交接處上方3指寬
  • 肩髃穴 ─ 手臂外展，肩峰前的下方凹陷處

手 部

網球肘
板機指
腕隧道症候群

✎ 認識網球肘

當手肘肌肉過度使用時，產生肘關節外側的肌腱發炎疼痛，稱為「肱骨外上髁炎」，就是俗稱的「網球肘」。

常見原因/好發族群

常見原因 : 主要是因為長期重複使用手腕，或任何造成手腕伸肌腱肌力過度負荷的動作，引起肘關節外側壓痛，或是手臂無力、握力明顯變差等症狀 
好發族群 : 家庭主婦、打網球、搬重物、上班族等

一分鐘的自我檢測

先將手心朝下，手肘伸直放置於桌面上，手握緊並將手腕向後翹起，反覆進行數次，觀察在手肘是否感到疼痛及不適

簡單舒緩，在家也能輕鬆做

1.受傷48小時內冰敷治療，避免做會疼痛的動作
2.症狀緩解後可按摩或進行手部運動 (詳見教學)

症狀緩解後的舒緩動作教學

① 毛巾抓握 ▸ 手肘擺在桌上，手掌朝上握住捲起的毛巾，用力擠壓10秒再放開 ② 牽拉動作 ▸ 患側手打直，另一手握住患側手往掌側牽拉，停3秒，每回10次 ③ 水瓶重量訓練 ▸ 將手置於桌面上掌心朝下，握住水瓶，手腕上抬而後放鬆。每下停留10～15秒，一次10下 ④ 手肘痛點按摩 ▸ 手肘放在桌面上，用另一手的大拇指指腹，緩慢而深層按壓

Artificer 2
穴道位置詳述
  • 手三里穴 ─ 手肘彎曲，肘關節外側，肌肉隆起的地方
  • 曲池穴 ─ 手肘彎曲成直角，肘橫紋外側盡頭處
  • 小海穴 ─ 手肘彎曲，肘間的內側凹陷處

下 背 / 腰

✎ 認識坐骨神經痛

是一項常見腰臀部到下肢疼痛的總稱，指的是腰椎連結到臀部及大腿後側的神經叢，因為壓力及姿勢的關係產生的不適疼痛。初期症狀會出現腰痛，漸漸延伸至屁股和腿，坐下時尤其明顯，可能會產生下肢刺痛感或是覺得腳麻麻的。

常見原因/好發族群

常見原因 :造成坐骨神經痛的原因有很多，最常見的就是椎間盤突出，又以男性勞動者比例較高
好發族群 :工人、司機、長期負重者或是長期久坐的上班族皆為好發族群

簡單舒緩，在家也能輕鬆做
  1. 熱剛發作時冷敷痛處，兩、三天後可以改成熱敷或冷熱敷交替
  2. 多做下背伸展及訓練核心肌肉 （✘先避免跳躍或帶有扭轉的動作）
Artificer 2
穴道位置詳述
  • 風市穴 ─ 位於大腿外側，站立垂手時，中指指尖處
  • 環跳穴 ─ 兩側臀部正中央

腿部

抽筋
跳躍膝
跑者膝
跳躍膝 V.S 跑者膝

✎ 認識腿部抽筋

指腿部肌肉受外界刺激或身體自主神經調節，肌肉束出現突然、不自主強直收縮的現象，會造成肌肉僵硬、疼痛難忍，可持續幾秒到數十秒鐘，大多發生於小腿，也可能在腿部任何部位。

常見原因/好發族群

常見原因 : ① 體內缺鈣 ② 肌肉過度使用 ③ 疲勞或伸展不足 ④ 血液循環不良
好發族群 : 銀髮族、運動員與孕婦皆為好發族群，孕婦因為懷孕加重腿部的負擔，肌肉長期處於疲勞的狀態，更容易引起抽筋

簡單舒緩，在家也能輕鬆做

抽筋當下-拉長抽筋部位肌肉，待疼痛緩解後，再用毛巾熱敷

伸展運動，改善關節活動性

小腿後側 ▸ 將上半段腳掌／趾儘量往身體方向扳 大腿前側 ▸ 握住足踝，儘量將腳跟往屁股方向勾 大腿後側 ▸ 將膝蓋用力往下壓

平時預防

  1. 充分補充鈣質，維持適度運動
  2. 溫熱水泡腳，有助腿部血液循環
  3. 多做些腿部伸展動作 (詳見教學)
預防抽筋伸展動作教學

① 前半腳踏在台階上，慢慢降低腳跟至低於台階的高度。維持幾秒再將腳後跟抬回到起始位置 ② 維持躺姿，雙手環抱一邊大腿，保持髖關節彎曲 90°，接著膝蓋打直，以伸展大腿後側膕旁肌

Artificer 2
穴道位置詳述
  • 承山穴 ─ 小腿肚正中央位置，按壓有痠脹感處 ★ 平時可預防，抽筋時按壓也有急救的功效
  • 委中穴 ─ 膝蓋正後方，膝窩橫紋中點
  • 公孫穴 ─ 腳掌內側，約足弓最高處

腳底

✎ 認識足底筋膜炎

足底筋膜炎其實是種退化性疾病，足底筋膜在日常生活中，扮演著維持足弓、穩定足踝、協助吸震的角色。

常見原因/好發族群

常見原因 :當長時間承受重量、被過度牽拉或受壓，就可能引起發炎及退化
好發族群 :需長時間站立或走路的職業，如教師、專櫃人員、醫護人員等，而過度肥胖、扁平足、年長者或穿著不適合之鞋子者，同樣也屬於好發族群

一分鐘自我檢測

起床後腳踩地時疼痛最為劇烈，但走幾分鐘後疼痛會減輕，即久站、久走後，或是將腳掌大姆指向後扳時，腳跟產生疼痛

簡單舒緩，在家也能輕鬆做
  1. 大拇指按摩足底筋膜，橫向與縱向方式，持續約5分鐘，力道不要太大
  2. 多做踮腳、壓腳尖等舒緩運動 (詳見教學)

足底不適舒緩運動教學

① 單腳屈膝踏出，另一隻腳向後伸直，腳尖和腳跟都與地面貼合不要翹起
② 雙手扶住穩定的支撐物（如書桌），踮起腳尖約2~3秒後放鬆
③ 腳背先朝身體方向彎曲，再將腳尖向前壓
★ ②、③ 動作重複10~15下為一回合

Artificer 2
穴道位置詳述
  • 承山穴 ─ 小腿肚正中央位置，按壓有痠脹感處
  • 陽陵泉穴 ─ 大腿彎曲90度，膝蓋內側凹陷處

循 環 不 良

✎ 認識末梢血液循環不良

所謂的「末梢」，是指分佈於人體各器官組織的微血管，以心臟為中心，包括腦部、耳朵、四肢，都是末梢的一環，如果末梢血液循環出現障礙，就可能會出現手腳冰冷，尤其冬天更為嚴重，有的人甚至會有抽筋、耳鳴等症狀。

常見原因/好發族群

常見原因 :包括先天心律不整、貧血；後天缺乏運動、水喝太少，或是有抽菸習慣、三高(血壓、血脂、血糖)等，都可能造成
好發族群 :年長者、女性、經常久坐上班族等

一分鐘自我檢測

按壓手指甲後放開，應該在3秒內恢復紅潤

簡單舒緩，在家也能輕鬆做
  1. 注意保暖，少吃生冷食物，可多補充些溫補食物
  2. 養成運動習慣，或用熱水浸泡手腳，促進血液循環
  3. 平時可按摩幫助循環的穴位 (參考以下貼附部位)
Artificer 2
穴道位置詳述
  • 三陰交穴 ─ 腳踝內側凸起，往上約四指寬處
  • 太衝穴 ─ 位於腳背，約大姆指與食指間隙的上方凹陷處
  • 合谷穴 ─ 雙手虎口交叉併攏，食指指尖停留處

睡 眠 相 關

落枕
睡眠問題

✎ 認識落枕

是一種睡眠後出現的頸部僵直性疼痛，為了防止頸部周圍組織進一步受傷，所產生的保護機制，正確學名稱為「急性頸椎關節周圍炎」

常見原因/好發族群

常見原因 :① 經常以不正常的頸椎角度入睡或習慣趴睡 ② 枕頭高度不合適，無法支撐頭頸部 ③ 瞬間動作或反覆變換睡姿，造成頸部肌肉扭拉傷 上述原因都可能引起肌肉收縮、痙攣而導致疼痛 
好發族群 :低頭族、上班族、司機、學生等長時間維持固定姿勢的族群。又以40歲以上的中年族群較容易發生

一分鐘自我檢測

將頭緩慢向上下左右轉，及靠肩左右偏，若有任何一個角度是沒辦法達成，或有疼痛及不舒服感產生，很有可能是落枕

簡單舒緩，在家也能輕鬆做
  1. 拉傷急性期冰敷，待發炎狀況減緩再熱敷
  2. 挑適合肩頸的枕頭，養成良好姿勢及生活習慣
  3. 做些伸展運動，訓練頸部並緩解痠痛 (詳見教學)
舒緩頸部伸展運動教學

① 沉肩 ▸ 右邊肩膀往下沉，左手緩慢壓頭約6秒再換邊，做3次 ② 左右轉動 ▸ 肩膀維持不動，頭部往左右兩側旋轉至少80度 ③ 雙龍護珠 ▸  雙手抱頭向前伸展，約持續6秒，共做3次

Artificer 2
穴道位置詳述
  • 落枕穴 ─ 按壓落枕同側手背的食指與中指間，同時緩慢轉動脖子及肩膀
  • 手三里穴 ─ 手肘彎曲，肘關節外側，肌肉隆起的地方

女 性 常 見

媽媽手
前腳底板痛
生理痛

✎ 認識媽媽手

是肌腱炎的一種，學名為「狹窄性肌腱滑膜炎」，新手媽媽常因不熟悉抱嬰兒正確姿勢，容易將手腕過度彎曲造成肌腱擠壓，所以才俗稱「媽媽手」，並不是媽媽的專利。

常見原因/好發族群

常見原因 : 長期施力不當，或姿勢不良。通常是因為大拇指伸展、手腕側彎等動作太多，使連接處的兩條肌發炎所導致
好發族群 : 需一直動手腕或大拇指者，如家庭主婦、上班族、廚師及髮型師

一分鐘的自我檢測

手握拳，大拇指包覆在其他四指內並向下壓，若產生疼痛感，有可能就是媽媽手

簡單舒緩，在家也能輕鬆做

1.急性期冰敷，緩解期熱敷
2.避免反覆使用大拇指，讓周圍肌肉充分休息
3.做些舒緩運動，減輕肌肉負擔

舒緩運動怎麼做?

① 五指併攏，大拇指慢慢向外移動，盡量打開到底，再緩慢收回原位 ② 手往前伸直手掌朝下，另一隻手抓住患側手指，往下牽拉再回到原位 ③ 另一隻手將患側手掌心向上扳，再緩慢回到原位 ★上述動作每次皆停留15秒，反覆3~5次，不適合過快或過量 ✘ 不要牽拉到有疼痛感的產生喔！

Artificer 2
穴道位置詳述
  • 陽溪穴 ─ 翹起大拇指後，靠近腕部兩筋之間凹陷處
  • 合谷穴 ─ 位於虎口，食指對落掌骨的中間點
  • 列缺穴 ─ 翹起大拇指後有兩條筋，上方筋往下延伸，約在腕橫紋下兩指處
可貼附於手臂、手腕


想解決惱人的痠痛，除了主動拉筋伸展，平時忙碌的你，不妨可以試試天然、無藥性的平衡點

相關文章