说到睡眠品质提升的关键,相信许多人应该听过:睡前小酌一杯的说法吧?酒有一种我们无法抗拒的魔力,不同的酒种又能反应不一样的心境,啤酒、红酒、白酒……等,各自点缀不同的时刻,睡前的那杯酒,总让人轻飘飘、感觉身心放松,这样的状态上床睡觉,必定能一夜好眠吧?喝酒到底跟睡眠品质有什么关联性,可以参考以下资讯,增加对睡前那小小一杯的了解。

 


喝酒有可能会帮助睡眠品质吗?

酒精能让人有放松的感觉,是无法否认的,在《Sleep, Sleepiness, and Alcohol Use》所引用的报告中发现,研究人员让受测者在睡前大约30~60分钟内摄取酒精,酒精的剂量范围为受测者体重每公斤的0.16~1.0g (g/kg),在这个剂量范围下的受测者,比没有摄取酒精的人更容易入睡。

不过这代表喝酒对于睡眠品质,有正面的影响吗?

 

快快入睡≠好的睡眠品质!酒精会打乱睡眠周期

睡眠品质取决于睡眠周期的完整性!成人一天的睡觉时数差不多是6~8个钟头,在一夜睡眠中,我们大致会经历4~5个睡眠周期(一个睡眠周期大约是90分钟),在每个睡眠周期里,我们分别会经历NREM非快速动眼期和REM快速动眼期,NREM非快速动眼期里又分为浅睡以及熟睡。

 

  • NREM非快速动眼期:当我们要开始睡觉时,打瞌睡、神智开始不清醒时,便是进入浅睡的状态,对于有失眠症状的人,在这个阶段会花费更多的时间,才能进入熟睡。熟睡期则是所谓的深度睡眠,身体会在此时进行修复,也是睡眠最重要的时刻,呼吸会变得缓慢且规律,不容易醒过来。在经过一阵子的熟睡期后,又会返回浅睡期,但不会马上让人清醒过来,而是接续到REM快速动眼期。(一个睡眠周期:浅睡→深睡→浅睡→REM)
  • REM快速动眼期:如其名,这时期的眼球会活络转动,大脑活跃运作,整理白天的讯息,将记忆在脑袋中归档,对大脑来说是个很重要的时期。也因为大脑活跃,这个时期常常会作梦,也称做作梦期。当REM结束后,又会重启一个睡眠周期,回归到浅睡→深睡→浅睡→REM的循环中。

 

在一个夜晚的正常睡眠周期中,我们的深睡期会越来越短,快速动眼期会越来越长,所以说睡得越久(超过8小时),越可能处在REM或者是浅睡期,大脑一直作梦,起来时反而觉得很累。

而在喝酒之后,会压抑前1~2个睡眠周期里的REM期,变得比正常情况下短许多,不过当酒精经过两轮的睡眠周期后,已经被身体代谢掉了,被压抑的REM发生反弹。简单来说就是后半场的睡眠,深度睡眠期大幅减少,大部分的时间处于浅眠和REM时期,除了容易醒来、一直作梦、也没办法得到很好的休息,所以睡前饮酒的人,睡眠品质容易不好,或者是睡眠时数不够,长久下来反而对身体造成伤害!

 

酒除了打乱周期,还会有其他睡眠问题发生

酒精下肚后影响中枢神经,让血管扩张,加速身体散热,所以饮酒后会暂时感到胀热,但紧接着身体的体温下降,如果没有做好保暖,反而可能有失温的问题;除此之外,酒精也有利尿的功能,容易在夜间需要起来上厕所,中断睡眠周期。

酒精因为影响神经,会放松肌肉(包含呼吸道的肌肉),睡觉时比平常更可能出现打呼、呼吸中止等状况,不仅成为生命的风险,更会引影响到同寝共眠的人。

长期仰赖饮酒来帮助睡眠的人,除了打呼、睡眠品质下降,也有可能造成成瘾问题,当身体习惯当下的酒精量后,需要一次比一次多的剂量才能感到放松,陷入恶性循环之中。

 

减少睡前饮酒,用其他方法解决失眠

喝酒虽然可以帮助入眠的速度,但是对整夜睡眠品质造成影响,反而因小失大。坊间针对失眠、提升睡眠品质有许多方法,无论是就医、运动、食疗,甚至是添购寝具、负离子清净机、运动项链手环,或许都会是值得尝试的方向,尽可能的不要依赖于酒精。

如果真的无法戒酒,建议喝完不要马上睡觉,而是多点时间让身体代谢掉酒精,减轻酒精对睡眠周期的影响!

综上所述,许多学者和实际研究并不赞同:人们需要为了帮助睡眠品质,而依赖几杯黄肠下肚。不过实际助眠的方法,Artificer运动项链也有自己的答案,希望大家都能找到最适合自己的方法,提升睡眠品质。

 

延伸阅读:

睡眠品质提升大作战!把握睡前3小时


参考资料:

National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism – Sleep, Sleepiness, And Alcohol Use
https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm

Sleep Foundation – How alcohol affects the quality – and quality of sleep
https://sleepfoundation.org/sleep-topics/how-alcohol-affects-sleep

Drink Aware – Alcohol and sleep
https://www.drinkaware.co.uk/alcohol-facts/health-effects-of-alcohol/effects-on-the-body/alcohol-and-sleep/

喝酒的“副作用”让失眠越来越恶化!
http://www.spirits.url.tw/6-2.asp?nid=11624

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