失眠是许多现代人心里的恶梦!想想现在上班族的工作模式往往是“动脑”多过于“动身体”,实在不难明白为何失眠会如此的普及,白天坐在电脑荧幕前处理工作事务,有时候还得加班,一天花费超过十几个小时想事情,这些繁重的压力,让许多人到了睡觉时间在床上辗转难眠,饱受失眠的困扰,隔天拖着疲惫的身躯,再次迎接相同的一天。

夜间睡眠是人体最重要的修复方式,如果没有妥善休息,长期下来对身心都会造成严重的伤害。但生存所赋予的压力,是无可避免的,我们的工作模式势必被整个大社会影响着,无法一时之间改变工作型态,那该用什么样的方式,改善身体无法好好休息、夜间失眠的问题呢?

 


用运动调节失眠,开始动起来吧!” width=”700” height=”467” srcset=

想改善失眠,从运动开始尝试

失眠的成因与应对方法有很多种,有专家提出食疗解决、有些则是利用安眠药或服用褪黑激素、也有人会求助催眠、白噪音等方式,不过副作用最少、最容易执行的,莫属于增加运动量了。

身体本身就是台聪明的调节器,当耗能过大,它会发出讯号要求我们补足能量,所以我们在进行各种活动消耗能量后,需要睡眠休息让身体有修复的时间。因为工作型态的影响,许多人清醒时的运动量并不足够,身体能量没有进行消耗,夜晚变得很难入睡,加上生活压力,逐渐酿成失眠或浅眠等问题。所以应对的方法是在清醒时刻加入些微运动,增加能量消耗,让身体因为耗尽发出休息的需求、增加睡意,降低失眠的状况发生。

美国睡眠基金会广查众多研究报告发现,适度、周期性的运动(走路、慢跑),可以缩短入睡的时间,也会减少睡眠的REM快速动眼期(浅眠、作梦的阶段),增长深度睡眠的长度,身体会在这个时刻进行修复,提升睡眠的品质。

关于REM与睡眠周期的介绍,可参考这篇文章>睡眠品质打折扣的关键:学者证明是那小小的一杯…

 

 

用运动调节失眠,少坐多站增加活动量” width=”700” height=”467” srcset=

如果没有时间运动却又想远离失眠,先从站起来做起

坐着办公,已经是大多数人习以为常的工作方式,但长时间坐着除了对健康有风险的,对睡觉也有影响!美国睡眠基金会在2013年的市调中发现,一天坐着少于8小时的受访者,表示比坐着超过8小时的人,有更好的睡眠品质。(少于8小时:22~25% vs 8小时或以上:12~15%)

久坐与睡眠品质之间的关系-睡眠基金会市调” width=”500” height=”299” srcset=

如果你也有久坐的问题,可以用手机设定通知,30分钟的工作搭配5分钟的站起走走,或许对健康和睡眠都有正面的影响。

 

 

用运动调节失眠,但运动的时间要挑对” width=”600” height=”400” srcset=

利用运动减轻失眠是个好办法,但时间要挑对

适量运动除了增进健康更可以获得好的睡眠品质,不过运动会让当下体温上升,随后的六小时内慢慢下降。体温的高低影响着睡眠品质,高温会让身体处于清醒活络的状态,反之较低的体温能帮助减少入睡的时间。如果习惯在晚间运动,建议在睡觉的三小时之前完成,让身体有足够的时间降温,以避免影响到睡眠。

总而言之,让身体在白天有足量的消耗,夜晚才能睡得更好,Artificer的代言人许淑净在练习举重时,会配戴运动项链和手环来协助身体的协调性,竭尽全力训练之后进入睡眠,也因为产品中的负离子具有调节自律神经的功能,有可能可以帮助提升睡眠品质,让身体获得足够的休息,得以面对隔天的训练菜单。

解决失眠从尝试运动开始,也可以考虑搭配运动项链手环,增加运动的效果、充分活动,让身体在耗尽能量后自然而然发出休息的讯号,迎接一觉好眠。

 


参考资料:

.National Sleep Foundation-How does exercise affect sleep duration and quality

https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/how-does-exercise-affect-sleep-duration-and-quality

.National Sleep Foundation-How does exercise help those chronic insomnia

https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/how-does-exercise-help-those-chronic-insomnia

.National Sleep Foundation-Finds exercise key to good sleep

https://sleepfoundation.org/media-center/national-sleep-foundation-poll-finds-exercise-key

.Sleepio – Tired, but can’t sleep

https://www.sleepio.com/articles/cant-sleep/tired-but-cant-sleep/

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